نکات مهم در مورد مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها را همیشه به یاد داشته باشید. مثلاً چه زمان ویتامین‌های محلول در آب را مصرف نمایید یا نکاتی در مورد ویتامین A و زمان مصرف آن به شما کمک می‌کند بتوانید با برنامهٔ بهتری زندگی خود را به پیش ببرید.
غذا را در اولویت قرار دهید
با صدها مکمل موجود، باور اینکه تمام موادمغذی موجود در غذاها در یک کپسول جمع شده است، سخت است. به همین دلیل خوردن انواع مختلف غذاهای سالم بهترین راه برای تأمین نیازهای سلامتی است. اما اگر کمبود ویتامین یا مادهٔ معدنی خاصی را دارید، یا می‌خواهید تمام نیازهای روزانهٔ خود را با مولتی‌ویتامین‌ها تأمین کنید، این نکات به شما کمک می‌کند تا بیشترین بهره را از آن ببرید.
مصرف مولتی‌ویتامین خود را زمان‌بندی نمایید
هر زمان که بخواهید می‌توانید مولتی‌ویتامین را مصرف نمایید. بدن شما برخی از ویتامین‌های خود را با غذا بهتر جذب می‌کند، بنابراین ممکن است بخواهید آن را به همراه یک وعدهٔ غذایی یا میان‌وعده مصرف نمایید. همچنین می‌توانید از ناراحتی و درد معده که در اثر مصرف مولتی‌ویتامین با معدهٔ خالی ایجاد می‌شود، جلوگیری نمایید. صبحانه نمی‌خورید؟ مولتی‌ویتامین خود را با ناهار و یا حتی شام بخورید.
چه زمان ویتامین‌های محلول در آب را مصرف نمایید
آب این ویتامین‌ها را حل می‌کند و بدن شما آن‌ها را ذخیره نمی‌کند، بنابراین بیشتر آن‌ها را باید هر روز مصرف کنید. این ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های C و B هستند: تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسیدپانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، بیوتین (B7)، اسیدفولیک (B9) و کوبالامین (B12). این ویتامین‌ها را با غذا یا بدون غذا مصرف نمایید، به استثنای یک مورد، B12، که با وعدهٔ غذایی و یا میان‌وعده بهتر جذب می‌شود. اگر ویتامین سی هم استفاده می‌کنید، 2 ساعت میان آن‌ها فاصله بگذارید. ویتامین سی می‌تواند بدن را از جذب و مصرف ویتامین B12 باز دارد.
چه زمان ویتامین‌های محلول در چربی را مصرف نمایید
نیاز است تا ویتامین‌های E ،D ،A و K با چربی وعدهٔ غذایی همراه شوند تا بدن بتواند آن‌ها را جذب و استفاده کند. اما شما به چربی زیاد یا اشباع‌شده نیاز ندارید. چربی گیاهی که در غذاهایی مانند آووکادو یا آجیل وجود دارد هم مناسب است.
نکاتی در مورد مکمل آهن
بهترین شکل جذب آهن مصرف آن با معدهٔ خالی است. آن را با آب یا بهتر از آن، با آب مرکبات مصرف کنید: آهن و ویتامین C بهترین تیم‌اند. اگر بعد از مصرف آن حالت تهوع دارید، سعی کنید آن را بلافاصله بعد از غذا میل کنید. اما آن را همراه با کلسیم و یا غذاهای پرکلسیم مصرف نکنید، چرا که این‌ها با آهن تداخل کرده و به همین علت هیچ‌کدام به طور کامل جذب نمی‌شوند. مردان و زنان یائسه نباید مکمل‌های حاوی این مادهٔ معدنی را استفاده کنند، مگکر اینکه پزشک تجویز کند. مولتی‌ویتامین‌های معمولی بیش از اندازهٔ مورد نیاز شما حاوی آهن‌اند.
نکاتی در مورد مکمل‌های معدنی
دوزهای زیاد از مواد معدنی ممکن است برای جذب شدن با یکدیگر رقابت نمایند. مکمل‌های کلسیم، روی یا منیزیم را به طور هم‌زمان استفاده نکنید. همچنین، مصرف این سه مادهٔ معدنی به همراه غذا، برای معده بهتر است. بنابراین در صورت تجویز پزشک، آن‌ها را در میان‌وعده و وعده‌های غذایی متفاوت بخورید. هم‌زمان با مولتی‌ویتامین یا مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی (مانند نوعی که حاوی بتاکاروتن و لیکوپن است)، هیچ مادهٔ معدنی جداگانه‌ای مصرف نکنید.
نکاتی در مورد ویتامین A
مراقب مقدار ویتامین A ازپیش‌ساخته‌شده باشید. اگر باردار هستید، دوزهای بیش از 10,000 IU در روز می‌تواند نقایص مادرزادی ایجاد کند. مقادیر بالای ویتامین A و بتاکاروتنِ بی‌خطر (ماده‌ای که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند) در صورتی‌که سیگاری هستید و یا اینکه سابقاً سیگار می‌کشیدید، احتمال ابتلا به سرطان ریه را افزایش می‌دهد.
ویتامین‌های مورد نیاز در دوران بارداری و حالت تهوع صبحگاهی
اسیدفولیک اضافی و آهن برای تولد نوزادی سالم بسیار مهم است. حتی ممکن است قبل از بارداری، اسیدفولیک مصرف نمایید. اما دریافت ویتامین‌های مورد نیاز در دوران بارداری می‌تواند حالت تهوع مادر را بدتر نماید، که این حالت بیشتر به دلیل آهن است. اگر این حالت برای شما ایجاد شد، این ویتامین‌ها را قبل از خواب به همراه یک وعدهٔ سبک، مصرف نمایید. با پزشک خود در مورد بهترین فرمول ویتامین مورد نیاز دوران بارداری مشورت نمایید.
تداخل مکمل‌ها و دارو
حتی مواد مغذی ضروری نیز می‌توانند در بسیاری از داروهای رایج تداخل ایجاد نماید. اگر از داروهای رقیق‌کنندهٔ خون سنتی مانند وارفارین استفاده می‌کنید، فقط مقدار کمی ویتامین K موجود در مولتی‌ویتامین می‌تواند قدرت و خاصیت آن را کاهش دهد. مصرف بیش از 1000 میلی‌گرم ویتامین E در روز می‌تواند خطر خونریزی را افزایش دهد. و اگر داروی تیروئید مصرف می‌کنید، مصرف کلسیم، منیزیم و یا آهن، 4 ساعت قبل و یا بعد از آن می‌تواند خاصیت و قدرت دارو را کاهش دهد. از پزشک خود در مورد چگونگی زمان‌بندی بهتر آن مشورت بگیرید.
الفبای مقادیر
-
RDA (مقدار توصیه‌شدهٔ روزانه):
مقدار روزانهٔ موادمغذی است که براساس جنسیت و سن باید دریافت شود.
-
DV (ارزش روزانه):
درصدی از موادمغذی است که یک مکمل یا وعدهٔ غذایی به رژیم متوسط روزانه برای همهٔ سنین می‌افزاید.
-
UL (حداکثر میزان):
بیشترین مقدار مادهٔ مغذی است که باید در روز دریافت کنید.
عوارض جانبی ناشی از دوزهای بالا از خستگی یا اسهال گرفته تا سنگ کلیه یا آسیب اندامی را شامل می‌شود.
بدانید چه چیزی در درون مکمل است
هیچ فرمول استانداردی برای مولتی‌ویتامین وجود ندارد. برخی حاوی موادمغذی بیشتر از حدِ توصیه‌شده‌اند. برخی دیگر ممکن است کمتر از مقدار توصیه‌شدهٔ روزانه را داشته باشند. برای نمونه، مقدار کلسیم مورد نیاز شما برای تأمین مقدار توصیه‌شدهٔ روزانه، بسیار زیادتر از آن است که در یک کپسول و یا قرص جا گیرد تا بتوان به راحتی آن را بلعید. لیست کامل مواد را بررسی کنید تا بدانید دقیقاً در هر مکمل چه موادی وجود دارد. این کار به شما کمک می‌کند تا بفهمید آیا لازم است زمان‌بندی خاصی برای مصرف آن داشته باشید یا خیر.
فرمول شخصی خود را داشته باشید
روش دیگر برای دریافت بیشتر موادمغذی مورد نیاز، خرید داروهای ساخته‌شده با فرمول‌هایی متناسب با سن و جنسیت شما است. برای نمونه، بسیاری از ویتامین‌های سالمندان، کلسیم و ویتامین‌های D و B12 بیشتری نسبت به افراد جوان دارند. با افزایش سن، جذب B12 کمتر می‌شود. به‌ویژه خانم‌ها اغلب پس از یائسگی به ویتامین D اضافی برای محافظت از استخوان‌ها نیاز دارند. فرمول‌های مخصوص مردان، آهن را حذف می‌کنند.
آیا پاستیل خوب است؟
نظرات در مورد ویتامین‌های پاستیلی متفاوت است. یک مطالعه نشان داد که افرادی که ویتامین دی را به حالت پاستیل و ژله‌ای مصرف می‌کنند، بیشتر از نوع قرصی و یا کپسولی از آن بهره می‌برند. از طرف دیگر، پاستیل‌ها می‌توانند مقدار زیادی قند و کالری داشته باشند. و از آنجا که طعم آن‌ها مانند آب‌نبات است، احتمال مصرف بیش از حد آن وجود دارد. حتی ممکن است باعث ایجاد پوسیدگی دندان و از بین رفتن آن شود. همچنین، تمام مارک‌ها حاوی تمام ویتامین‌ها و موادمغذی ضروری نیستند. برخی حتی ممکن است حاوی مقادیر ذکر شده روی برچسب هم نباشند.
دفترچه یادداشتی برای مکمل‌های مصرفی داشته باشید
اگر مکمل‌های مصرفی خود را ثبت کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا برای مصرف مکمل‌ها زمان‌بندی و برنامه‌ریزی کنید و میزان مصرف روزانهٔ خود را بررسی و کنترل نمایید. هنگام مراجعه به پزشک، می‌توانید آن را در کنار لیست داروهای مصرفی خود به همراه داشته باشید و از پزشک خود مشورت بخواهید.
منبع:
نکاتی در مورد ویتامین A / نکات مهم در مورد مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها /
2 دیدگاه