کدام غذا برای سن بالا بهتر است؟

کدام غذا برای سن بالا بهتر است؟ با افزایش سن باید مراقب رژیم غذایی خود باشیم، برای مثال استفاده از فیبر، غلات کامل، آجیل و …. می‌تواند به سلامتی شما کمک کند، برای مطالعهٔ بیشتر با ما همراه باشید.

فیبر

غذا‌هایی که سرشار از فیبر‌اند، مانند میوه‌ها و سبزیجات، جو دوسر، آجیل و حبوبات، می‌توانند در مورد یبوست، مشکلی که با افزایش سن بیشتر به چشم می‌خورد، کمک کنند. آن‌ها همچنین می‌توانند به شما در کاهش سطح کلسترول، کنترل قندخون و حفظ وزن سالم نیز کمک کنند. اگر مردی 51 ساله و یا مسن‌تر هستید، نیاز است روزانه میزان 30 گرم فیبر دریافت نمایید. اگر خانم هستید، این میزان 21 گرم خواهد بود.

غلات کامل

این مواد غذایی منبع عالی فیبر و سرشار از ویتامین‌های گروه B هستند که با افزایش سن بیشتر به آن‌ها نیاز خواهید داشت. ویتامین B6 و فولات برای حفظ سلامت مغز، از عناصر کلیدی‌اند. حتی یک کمبود کوچک نیز می‌تواند تفاوت محسوسی ایجاد نماید. غلات کامل همچنین می‌توانند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت را کاهش دهند. تنها به خوردن نان تهیه‌شده با گندم کامل اکتفا نکنید. کینوا و بیسکوییت سبوس‌دار نیز گزینه‌های خوشمزه‌ای‌اند.

آجیل

بله، درست است که این دانه‌ها کوچک‌اند، اما آجیل‌ها مانند بادام، گردو، بادام هندی و پسته دارای قدرت ضدپیری زیادی هستند. این میان‌وعده‌های ترد حاوی مواد مغذی خاصی‌اند که می‌توانند به جلوگیری از بیماری قلبی مرتبط با سن، سکته، دیابت نوع 2، بیماری عصبی و برخی از انواع سرطان و به‌تأخیر انداختنشان کمک کنند. آجیل‌ها با افزایش سن از مغز شما نیز محافظت می‌کنند.

آب

سن که بالا می‌رود، نه تنها بدن شما آب از دست می‌دهد، بلکه احساس تشنگی شما نیز کمتر می‌شود. این جمله به این معنا است که  آگاهی از اینکه بدن شما به آب نیاز دارد، زمان بیشتری می‌برد. آب از بسیاری جهات برای سلامتی شما مانند غذا است. مفاصل شما را نرم‌تر کرده، به کنترل دمای بدن کمک می‌کند و بر روحیه و میزان تمرکز شما نیز تأثیر می‌گذارد. نوشیدن روزانه هشت لیوان آب را هدف خود قرار دهید.

ماهی

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ماهی قزل‌آلای پرورشی باید هفته‌ای دو بار در فهرست غذایی شما باشند. دلیل این مورد چیست؟ آن‌ها سرشار از DHA، اسید چرب امگا 3 که برای مغز مفید است، هستند. مقادیر کم DHA با بیماری آلزایمر مرتبط است، پس به اندازهٔ کافی آن را مصرف نمایید، چرا که ممکن است حافظه و توانایی یادگیری چیز‌های جدید را بهبود ببخشید. اگر ماهی نمی‌خورید و یا دوست ندارید، جلبک، گردو، بذر‌کتان و دانه چیا نیز منابع خوبی از DHA هستند.

پروتئین خالص

غذا‌های غنی از پروتئین با از دست دادن عضلات طبیعی که با افزایش سن ایجاد می‌شود، مقابله می‌کند. تا آنجا که می‌توانید به جای پودر‌های پروتئینی که ممکن است به اندازهٔ کافی مواد مغذی به بدن شما نرسانند، از پروتئین غذاهای واقعی مانند تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی لذت ببرید.

محصولات لبنی

کلسیم موجود در لبنیات، سلامت استخوان‌های شما را حفظ می‌کند. هر چه پیر‌تر می‌شوید، می‌تواند خطر پوکی استخوان، سرطان رودهٔ بزرگ و فشار خون را کاهش دهد. بعد از 50 سالگی، روزانه نیاز به 1200 میلی‌گرم کلسیم دارید که می‌توانید از طریق محصولات لبنی بدون چربی و یا کم‌چرب دریافت نمایید. شیر و پنیر تنها گزینه‌های مناسب نیستند. می‌توانید از طریق مصرف ماست، برنج و نوشیدنی‌های حاوی سویا، آب‌پرتقال غنی‌شده به میزان کلسیم مورد نیاز دست یابید.

بلوبری

این میوه‌های خوشمزه برای محافظت از مغز شما با افزایش سن‌اند. بلوبری حاوی پلی‌فنول است، ترکیباتی که باعث کاهش التهاب در بدن شما می‌شود. این ترکیب، صدمه به DNA را که می‌تواند احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش دهد، کاهش می‌دهد. این ترکیب همچنین میزان ارتباط سلول‌های مغز با یکدیگر را بهبود می‌بخشد. زغال‌اخته و بلوبری‌ تازه بهترین نوع این ترکیب است چرا که محتوای پلی‌فنول آن هنگام پختن مافین، نان و یا شیرینی پای، کاهش می‌یابد.

محصولات غذایی قرمز و نارنجی رنگ

هندوانه، توت فرنگی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز و نارنجی، سرشار از ترکیبی طبیعی به نام لیکوپن هستند. مطالعات نشان می‌دهد غذاهایی که دارای این ماده‌اند، می‌توانند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهند و همچنین ممکن است از شما در برابر سکته محافظت نمایند.

سبزیجات صلیبی

هر چه شمع‌های تولد شما بیشتر می‌شود، سیستم ایمنی بدن شما که وظیفهٔ دفاع از بدن در برابر میکروب‌ها را به عهده دارد، ضعیف‌تر می‌شود. سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم می‌توانند به آن کمک کنند. این سبزیجات ماده‌ای شیمیایی به نام سولفورافان دارند که سلول‌های ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند، بنابراین بدن بهتر قادر خواهد بود تا به سمومی که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند و بیماری ایجاد می‌کنند، حمله کند. به‌طور مرتب این سبزیجات را مصرف کنید، چرا که می‌توانند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهند.

سبزیجات برگ سبز تیره

برای سالم نگه داشتن چشمان خود، سبزیجات بیشتری مانند اسفناج، کلم پیچ و سبزیجات برگ سبز مصرف نمایید. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آن‌ها می‌تواند احتمال ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهد. حداقل یک وعده در روز از این سبزیجات مصرف نمایید، چرا که به شما کمک می‌کند تا سرعت کم شدن حافظه، تفکر و قضاوت را که ممکن است با افزایش سن رخ دهد، کاهش دهید.

آووکادو

مطالعات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آووکادو می‌توانند حافظهٔ شما را بهبود بخشیده و به شما کمک کنند تا مشکلات را سریع‌تر حل کنید. آووکادو همچنین ممکن است سطح کلسترول و احتمال ابتلا به آرتروز را کاهش داده، به شما کمک ‌کند تا وزن مناسبی داشته باشید و از پوست در برابر آفتاب محافظت ‌کند.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. این ویتامین برای سلامت بینایی و پوست مهم است. همچنین سیستم ایمنی بدن شما را قوی نگه می‌دارد. شما باید 23 فنجان کلم بروکلی پخته بخورید تا ویتامین A به اندازهٔ آنچه در یک سیب‌زمینی شیرین متوسط دریافت می‌کنید، جذب کنید. برای تقویت بیشتر، نوع بنفش آن را انتخاب نمایید. ترکیباتی که به آن رنگ روشن می‌دهند ممکن است تغییرات مربوط به افزایش سن را در مغز شما کند کنند.

ادویه‌جات

ادویه‌جات کاری بیشتر از عطر و طعم بخشیدن به غذای شما انجام می‌دهند. آن‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی‌اند که به شما کمک می‌کنند تا در طول سال، سالم بمانید. برای نمونه، سیر به باز نگه داشتن رگ‌های خونی کمک می‌کند. دارچین می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید (چربی خون) شما کمک کند. زردچوبه ممکن است شما را در برابر افسردگی و بیماری آلزایمر محافظت نماید و همچنین دارای قدرت ضد سرطانی است. از ادویه‌جات تازه یا خشک استفاده کنید، اما قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت نمایید.

منبع:

• سایت وب‌ام‌دی

مقالات مشابه

میوه‌ها و سبزیجات بنفش چه مزایایی دارند؟

چرا لوبیا برای سلامتی مفید است؟

چه غذاهایی برای افسردگی مناسب‌اند؟