در محیط پرکالری، فوق‌العاده فراوری‌شده، کم‌حرکت، پر از استرس مزمن و به اصطلاح «سمی» امروزی، کاهش وزن کار سختی است. اما اجرای یک رویکرد سالم و پایدار برای حفظ کاهش وزن حتی سخت‌تر است.
کاهش وزن کوتاه‌مدت می‌تواند آسان‌تر از حفظ وزن طولانی‌مدت باشد
بسیاری از ما می‌توانیم در کوتاه‌مدت با موفقیت به کاهش وزن دست پیدا کنیم. اما کسانی که از یک رژیم غذایی مد روز به رژیم دیگر می‌روند، اغلب با یک ترن هوایی متابولیک معروف به رژیم یویو مواجه می‌شوند که هورمون‌های گرسنگی را افزایش و نرخ متابولیسم را به‌شدت کاهش می‌دهد و باعث مارپیچ باطل کاهش وزن و به دنبال آن بازگشت وزن می‌شود. حتی بیشتر مداخلات پزشکی برای کمک به درمان چاقی، مسیر معمولی کاهش وزن سریع را ایجاد می‌کنند که به دنبال آن ثابت ماندن وزن و سپس افزایش تدریجی وزن است. در متاآنالیزِ 29 مطالعهٔ کاهش وزن طولانی‌مدت، طی دو سال بیش از نیمی از وزن کاهش‌یافته و تا پنج سال بیش از 80 درصد وزن از دست رفته دوباره بازگشت. این بدان معنا است که بر اساس بهترین تخمین‌ها، از هر پنج نفری که اضافه‌وزن دارند، تنها یک نفر در کاهش وزن طولانی‌مدت موفق است.
چه چیز خاصی در مورد افرادی که کاهش وزنشان را حفظ می‌کنند وجود دارد؟
بر اساس مطالعات ثبت ملی کنترل وزن، پایگاه داده‌ای از بیش از 4000 نفر که حداقل 10 درصد کاهش وزن بدن را برای حداقل یک سال حفظ کرده‌اند، ما بینشی در مورد برخی از روش‌های آزمایش‌شده و واقعی داریم. این‌ها شامل رفتارهای مختلف برای کاهش انرژی دریافتی، محدود کردن غذاهای پرکالری و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، کنترل مقدار و الگوی غذایی ثابت در طول روز، افزایش مصرف میوه و سبزیجات و همچنین فعالیت بدنی حداقل یک ساعت در روز است.
این منطقی است و در سراسر ادبیات علمی سازگار است. هر کاهش وزن موفقیت‌آمیزی مستلزم انرژی مصرفی بیشتر و انرژی دریافتی کمتر (تراز خالص انرژی منفی) است. اما چگونه این افراد واقعاً این رفتارهای منجر به کاهش وزن را در طول زمان حفظ می‌کنند تا سبک زندگی‌ای داشته باشند که به‌طور مداوم احساس محرومیت، بی‌حالی و گرسنگی در آن‌ها ایجاد نکند؟
مهم‌ترین عوامل تعیین‌کنندهٔ حفظ کاهش وزن آن‌هایی‌اند که باعث تغییر رفتار می‌شوند. همان‌طور که شواهد جدیدتر تأیید می‌کند، روانشناسی مناسب برای کاهش وزن جهت تنظیم فیزیولوژی‌ای که از کاهش وزن حمایت می‌کند، حیاتی است.
خودتنظیمی و خودکارآمدی برای موفقیت بلندمدت کلیدی است
اخیراً ما شروع به ارزیابی عوامل روانی و شناختی تعیین‌کنندهٔ حفظ کاهش وزن کرده‌ایم. همهٔ ما شواهدی که از خانواده، دوستان و همکاران حکایت شده‌است داریم. اما جمع‌آوری، پردازش و تجزیه‌وتحلیل منظم تجربیات، استراتژی‌ها و چالش‌های کیفیِ حفظ‌کنندگانِ موفق کاهش وزن دشوار است.
داده‌هایی که تا به امروز به دستمان رسیده اهمیت خودتنظیمی و به‌ویژه نظارت بر رفتارهای روزمره را که منجر به دریافت و مصرف انرژی می‌شوند، به‌ویژه رفتارهای خوردن را تأیید کرده‌است. کسانی که به‌ویژه برای ورزش از خودکارآمدی بالایی برخوردار هستند (باور به توانایی برای انجام برخی رفتارها) در کاهش وزن موفق‌تراند. و اخیراً محققان عناصری از طرز فکر مناسب را رمزگشایی کرده‌اند که خودکارآمدی بالایی را برای مجموعهٔ بزرگ‌تری از رفتارهای مهم مدیریت وزن القا می‌کند.
یک مطالعهٔ اخیر از یادگیری ماشینی و پردازش زبان طبیعی برای شناسایی مضامین رفتاری اصلی، انگیزه‌ها، استراتژی‌ها، درگیری‌ها و موفقیت‌ها، استفاده کرد که در گروهی متشکل از 6000 نفر که با موفقیت بیش از 9 کیلوگرم وزن خود را از دست داده بودند و آن را حفظ کرده بودند، سازگار بود. این گروه پیوسته استقامت در مواجهه با موانع، ثبات در ردیابی غذا و نظارت بر رفتارهای خوردن را به عنوان راهبردهای رفتاری کلیدی توصیه کردند. و بسیاری از آن‌ها با فکر کردن به سلامتی و ظاهر بهبودیافتهٔ خود در وزن پایین‌تر، انگیزه‌شان را حفظ کردند.
مطالعات در مورد کاهش وزن موفق بسیاری از افراد را مد نظر قرار نداده‌است
شواهد نشان می‌دهد که سن، جنسیت و وضعیت اجتماعی – اقتصادی عوامل مهمی در پیش‌بینی کاهش وزن نیستند. اما در بیشترِ مطالعاتِ کاهش وزن، بیشتر زنان سفیدپوست، تحصیل‌کرده و با درآمد متوسط شرکت کرده بودند . با توجه به اینکه شیوع چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن به‌طور نامتناسبی در جمعیت‌های آسیب‌دیده‌تر اجتماعی و از لحاظ تاریخی به حاشیه رانده بیشتر است، ما به داده‌هایی غنی‌تر و با تنوع بیشتر در شرکت‌کنندگان نیاز داریم تا تصویری کامل و فراگیر از روانشناسی کاهش وزن موفق ترسیم کنیم. ما باید تجربهٔ زیستهٔ همهٔ افراد را بهتر درک کنیم تا بتوانیم قوی‌ترین و منحصربه‌فردترین انگیزه‌ها، استراتژی‌های رفتاری مؤثر، و چالشها و شکست‌های احتمالی، به‌ویژه عوامل تعیین‌کنندهٔ محیطی را تعیین کنیم که فرصت‌ها و موانع را برای مشارکت و حفظ سبک زندگی سالم دیکته می‌کنند.
حفظ وزن نیازمند ابزار، تمرین و پشتیبانی متعدد است
چیزی که می‌توانیم به‌طور قطع بگوییم این است که برای همهٔ ما، حفظ کاهش وزن، مستلزم تحمل احساس ناراحتی است، احساس ناراحتی از گرسنگی گه‌گاه، ورزش کردن به جای خوردن هنگام استرس و مقاومت دربرابر غذاهای وسوسه‌کننده. این کار آسانی نیست، چرا که اغلب در تضاد با نشانه‌های محیطی، آداب و رسوم فرهنگی، تربیت خانوادگی، تأثیرات اجتماعی و سیم‌کشی ژنتیکی ما است. برای کمک به یکدیگر در دستیابی به سلامت و کاهش وزن در محیط مدرن خود، باید ابزارهای روانشناختی‌ای را بیاموزیم و تمرین کنیم که به ما کمک می‌کنند نه تنها این ناراحتی اجتناب‌ناپذیر را بپذیریم، بلکه در نهایت آن را در آغوش بگیریم.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.