آیا به اندازهٔ کافی این مواد را دریافت می‌کنید؟
بر طبق جدیدترین دستورالعمل‌های رژیم غذایی بسیاری از افراد از چهار مادهٔ مغذی حیاتی به اندازهٔ کافی استفاده نمی‌کنند. با گذشت زمان، کمبود این مواد مغذی ممکن است جنبه‌های مختلف سلامت شما از دندان‌ها و استخوان‌ها گرفته تا قلب، روده، ماهیچه‌ها، فشارخون، وزن و موارد دیگر را تحت تأثیر قرار دهد. این 4 مادهٔ مغذی ضروری برای بدن کدامند؟
کمبود تغذیه چیست؟
توصیه‌های تغذیه‌ای ممکن است گیج‌کننده باشند: این مادهٔ غذایی را بیشتر بخورید و این یکی را کمتر بخورید. مطمئن شوید که به اندازهٔ کافی – اما نه زیاد – این مواد مغذی را دریافت می‌کنید. جای تعجب نیست که بسیاری از افراد دچار کمبود‌های تغذیه‌ای‌اند، چرا که رژیم غذایی آن‌ها فاقد مواد مغذی ضروری کافی است.
پس واقعاً چه مواد مغذی‌ای و به چه میزان نیاز دارید؟ و کمبود چه مواد مغذی مهمی در افراد وجود دارد؟
دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها برای سال‌های 2020–2025 ایده‌ای را عنوان می‌کند. در این گزارش که هر 5 سال یک‌بار توسط وزارت بهداشت و خدمات درمانی ایالات متحده به‌روز می‌شود، آمده‌است بسیاری از آمریکایی‌ها دچار کمبود در چهار مادهٔ مغذی حیاتی یعنی کلسیم، پتاسیم، فیبر خوراکی و ویتامین دی هستند.
طبق دستورالعمل‌ها، این چهار مورد جزء رژیم غذایی مهم جهت سلامت عمومی برای عموم مردم ایالات متحده محسوب می‌شوند. این صحبت دولت است: این مواد مغذی به شما کمک می‌کنند سالم بمانید و احتمالاً باید بیشتر از آن‌ها مصرف کنید.
چهار مادهٔ مغذی مورد نیاز بدن و نحوهٔ دریافت آن‌ها
در اینجا نگاهی دقیق‌تر به این چهار مادهٔ مغذی، میزان نیاز بدن به آن‌ها و برخی از بهترین منابع برای دریافت آن‌ها بر طبق دستورالعمل‌ها اشاره می‌کنیم.
مقادیر روزانهٔ هر مادهٔ مغذی بر اساس میزان کالری توصیه‌شدهٔ روزانه برای مردان و زنان بالغی که نیازی به کاهش یا افزایش وزن ندارند، در اینجا آورده شده‌است:
- زنان 19 تا 50 ساله باید روزانه حدود 1800 تا 2000 کالری و زنان 51 ساله و بالاتر میزان 1600 کالری مصرف کنند.
- مردان 19 تا 50 ساله باید روزانه حدود 2200 تا 2400 کالری و افراد 51 ساله و بالاتر 2000 کالری مصرف کنند.
البته میزان کالری مورد نیاز بستگی به فرد دارد، اما این ارقام برآورد معقولی را ارائه می‌دهند.
غذا همیشه منبع بهتری است، چرا که ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری دیگر را برای سلامتی مطلوب به شما می‌دهد. با این حال اگر در خوردن غذا‌های پیشنهادی مشکل دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا مصرف مکمل‌ها برای شما مناسب است یا خیر.
کلسیم
زنان: 1000 تا 1200 میلیگرم
مردان: 1000 میلیگرم
منابع کلسیم:
200 گرم ماست سادهٔ بدون چربی: 488 میلیگرم کلسیم
1 فنجان شیر کم‌چرب یا شیر سویا: 301 تا 305 میلیگرم کلسیم
1 فنجان اسفناج پخته: 245 میلیگرم کلسیم
پتاسیم
زنان: 2600 میلیگرم
مردان:3400 میلیگرم
منابع پتاسیم:
1 فنجان لوبیای پخته (lima beans): 969 میلیگرم پتاسیم
1 عدد سیب‌زمینی پختهٔ متوسط با پوست: 926 میلیگرم پتاسیم
1 فنجان کدوی پخته (Acorn Squash): 896 میلیگرم پتاسیم
1 عدد موز متوسط: 451 میلیگرم پتاسیم
100 گرم ماهی هوور مسقطی پخته‌شده: 444 میلیگرم پتاسیم
فیبر خوراکی
زنان: 22 تا 28 میلیگرم
مردان: 28 تا 34 میلیگرم
منابع فیبر خوراکی:
1 فنجان غلات گندم خردشده: 6.2 میلیگرم
3 فنجان ذرت بوداده: 5.8 میلیگرم
نصف فنجان لوبیای سفید پخته‌شده: 9.3 تا 9.6 میلیگرم
1 فنجان انواع توت (تمشک، توت سیاه، زغال‌اخته): 6.2 تا 8 میلیگرم
ویتامین دی
زنان و مردان: 600 واحد بین‌المللی (IU)
منابع ویتامین دی:
100 گرم ماهی سالمون پخته‌شده: 383 تا 570 IU
100 گرم کنسرو ماهی تن سبک: 231 IU
1 فنجان شیر سویای شیرین‌نشده: 119 IU
1 فنجان شیر: 117 IU
200 گرم ماست سادهٔ بدون چربی: 116 IU
1 فنجان آب پرتقال 100% غنی‌شده: 100 IU
منبع:
4 ماده‌ی مغذی ضروری برای بدن / 4 ماده‌ی مغذی ضروری برای بدن
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.