قند و شکر یکی از علل چاقی و بیماری‌هایی مانند دیابت و … است بنابراین کاهش مصرف قند و شکر اولین مرحله برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل است. برای آشنا شدن با این دو مادهٔ مضر با ما همراه باشید:
حقایقی در مورد قند
مصرف زیاد قند و شکر می‌تواند باعث افزایش وزن و همچنین پوسیدگی دندان شود.
نوع قندی که اغلب بزرگسالان و کودکان بیش از حد مصرف می‌کنند، قندهای آزاد هستند.
قند آزاد شامل موارد زیر می‌شود:
- هر نوع قندی که به غذا یا نوشیدنی اضافه شود. این‌ها شامل قندهای موجود در بیسکوئیت، شکلات، ماست‌های طعم‌دار، غلات صبحانه و نوشیدنی‌های گازدار است. این قندها ممکن است در خانه، یا توسط سرآشپز در رستوران و یا تولیدکنندهٔ مواد غذایی اضافه شوند.
- قند موجود در عسل، شربت، شهد، آب‌میوه‌های شیرین نشده، آب‌میوه‌های گیاهی و اسموتی‌ها. قند موجود در این مواد غذایی به طور طبیعی وجود دارد، اما به عنوان قند آزاد محسوب می‌شود.
قندی که به طور طبیعی در شیر، میوه و سبزیجات یافت می‌شود، قند آزاد محسوب نمی‌شود. نیازی به کاهش مصرف این نوع قندها نیست، اما به یاد داشته باشید در میزان قند کل موجود روی برچسب یک مادهٔ غذایی این قندها نیز محاسبه شده‌اند.
چه میزان قند و شکر می‌توانیم بخوریم؟
دولت توصیه می‌کند که قندهای آزاد – قند‌هایی که به غذا یا نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند و قند‌هایی که به طور طبیعی در عسل، شربت، آب‌میوه و آب سبزیجاتی که شیرین نیستند، اسموتی‌ها و پوره‌ها یافت می‌شوند- نباید بیش از 5 درصد از انرژی (کالری) دریافتی شما از مواد غذایی را تشکیل دهند.
به این معنا که:
- بزرگسالان نباید بیش از 30 گرم قند آزاد (تقریباً معادل 7 حبه قند) در روز مصرف نمایند.
- کودکان 7 تا 10 ساله نباید بیش از 24 گرم قند آزاد (معادل 6 حبه قند) در روز مصرف نمایند.
- کودکان 4 تا 6 ساله نباید بیش از 19 گرم قند آزاد (معادل 5 حبه قند) در روز مصرف نمایند.
- در این باره دستورالعملی برای کودکان زیر 4 سال وجود ندارد، اما توصیه می‌شود از دادن نوشیدنی‌های شیرین‌شده و مواد غذایی حاوی شکر افزوده‌شده به آن‌ها جلوگیری شود.
قند آزاد در مواد غذایی مانند شیرینی، کیک، بیسکوئیت، شکلات و برخی نوشیدنی‌های گازدار و آب‌میوه‌ها یافت می‌شود. این‌ها مواد غذایی قندی‌ای هستند که می‌بایست میزان مصرف آن‌ها را کاهش دهیم.
به عنوان مثال، یک قوطی نوشابه می‌تواند به اندازهٔ 9 حبه قند – بیش از حد مجاز روزانه برای بزرگسالان – حاوی شکر باشد.
قندها به طور طبیعی در مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات، و شیر یافت می‌شوند، اما نیازی به کاهش مصرف این نوع قندها نیست.
نکاتی برای کاهش مصرف قند و شکر
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مواد غذایی و نوشیدنی‌های حاوی قند آزاد را کاهش دهید.
این نکات می‌تواند به شما در کاهش این موارد کمک نماید:
کاهش میزان مصرف قند و شکر در نوشیدنی‌ها
- به جای نوشیدنی‌های شیرین گازدار، از آب، شیر کم‌چرب، و یا نوشیدنی‌های بدون قند، رژیمی و یا بدون شکر افزوده‌شده استفاده نمایید. در حالی که میزان قند شیر کامل و شیر کم‌چرب یکسان است، انتخاب شیر کم‌چرب باعث کاهش میزان دریافتی چربی اشباع‌شده می‌شود.
- حتی آب‌میوه‌ها و اسموتی‌های شیرین‌نشده هم میزانی قند دارند. بنابراین، مصرف این مواد غذایی را نیز به میزان کمتر از 150 میلی‌لیتر در روز محدود نمایید.
- اگر عادت به افزودن شکر به نوشیدنی‌های گرم دارید، یا برای صبحانه به غلات خود شکر اضافه می‌کنید، به تدریج میزان آن را کم کنید تا بتوانید آن را به طور کامل قطع نمایید.
کاهش میزان مصرف قند در مواد غذایی
- به جای مصرف نان با مربا، مارمالاد، شکلات و یا عسل پر‌شکر و شیرین، از مربای کم‌چرب، کم‌قند، موز خرد‌شده یا پنیر خامه‌ای کم‌چرب استفاده نمایید.
- قبل از خرید و یا استفاده، برچسب مواد غذایی را بخوانید تا به شما در انتخاب مواد غذایی با قند کمتر کمک نماید.
- سعی کنید قند مورد استفاده در آشپزی و پخت مواد غذایی را کاهش دهید. این توصیه در مورد بیشتر دستورالعمل‌های آشپزی به جز مربا و بستنی قابل اجرا است.
- سعی کنید از آب‌میوه به جای شربت استفاده نمایید.
- از غلات صبحانهٔ شیرین‌نشده که با عسل یا شکلات پوشیده نشده است، استفاده نمایید.
- غلات شیرین‌نشده را انتخاب نمایید و سعی کنید برای شیرین کردن مقداری میوه به آن اضافه کنید. موز خرد‌شده، میوه‌های خشک و انواع توت‌ها، گزینه‌های خوبی هستند.
برچسب مواد غذایی و قندها
به اطلاعات روی برچسب مواد غذایی و لیست مواد تشکیل‌دهنده نگاه کنید تا به شما در کاهش میزان دریافت قند آزاد کمک کند.
اطلاعات تغذیه‌ای به روش‌های مختلف از جمله در قسمت جلو و یا پشت بسته‌های مواد غذایی درج شده است.
برچسب‌های پشت بسته‌بندی مواد غذایی
مهم است که در قسمت برچسب غذایی در بخش اطلاعات مربوط به کربوهیدرات‌ها به دنبال عدد قند باشید.
هر چند این برچسب میزان قند آزاد را به شما نشان نمی‌دهد، اما روش مفیدی برای مقایسهٔ برچسب مواد غذایی است و می‌تواند به شما در انتخاب مادهٔ غذایی کم‌قندتر و دریافت میزان شکر کمتر کمک کند.
در صورتی که محصولات غذایی پایین و یا بالای مرز تعیین شدهٔ زیر باشند، به عنوان محصولاتی با سطح قند پایین و یا بالا دسته‌بندی می‌شوند:
- میزان قند بالا: میزان بیش از 22.5 گرم قند کل در هر 100 گرم مادهٔ غذایی
- میزان قند پایین: میزان 5 گرم یا کمتر در هر 100 گرم مادهٔ غذایی
اگر میزان قند در هر 100 گرم مادهٔ غذایی بین این دو سطح باشد، آن مادهٔ غذایی در سطح متوسط محسوب می‌شود.
عدد قند در برچسب مواد غذایی، بیانگر کل میزان قند موجود در مادهٔ غذایی است و تمام منابع قندی مانند قندهای آزاد، به علاوه قند موجود در شیر و یا قند موجود در میوه و سبزیجات نیز محاسبه شده‌اند.
به عنوان مثال، ماست ساده ممکن است در هر وعده به اندازهٔ 8 گرم قند داشته باشد، اما هیچ‌کدام قند آزاد نیستند چرا که از قند موجود در شیر تأمین شده‌اند.
این قضیه در مورد هر واحد میوه نیز صدق می‌کند. بسته به اندازهٔ میوهٔ انتخاب‌شده، نوع آن و میزان رسیده بودنش، ممکن است یک سیب حاوی حدود 11 گرم قند باشد. اما قند موجود در میوه، قند آزاد محسوب نمی‌شود، مگر اینکه میوه را آبگیری نموده و یا به صورت پوره مصرف کنید.
این بدان معنا است که مواد غذایی حاوی میوه یا شیر، انتخاب سالم‌تری نسبت به وعده‌های حاوی میزان زیادی قند آزاد هستند، حتی در مواردی که هر دو مادهٔ غذایی دارای میزان قند یکسان باشند.
با بررسی و کنترل لیست مواد تشکیل‌دهنده بر روی برچسب مادهٔ غذایی می‌توانید بگویید که آیا این مادهٔ غذایی حاوی قند اضافه‌شدهٔ زیادی است یا خیر.
عدد کربوهیدرات در برچسب مواد غذایی شامل میزان نشاسته هم می‌شود، بنابراین برای سنجش میزان قند مناسب نیست.
در عوض برای اطلاع از میزان شکر افزوده‌شده می‌توانید لیست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی نمایید.
لیست مواد تشکیل‌دهنده
با مراجعه به لیست مواد تشکیل‌دهندهٔ موجود بر روی بسته‌بندی، می‌توانید در مورد اینکه آیا یک مادهٔ غذایی حاوی قندهای آزاد است یا خیر، اطلاعات کسب نمایید.
قندهای اضافه شده به غذا‌ها و نوشیدنی‌ها باید در لیست مواد تشکیل‌دهنده قرار گیرند و همیشه این لیست از موادی شروع می‌شود که به بیشترین میزان مورد استفاده قرار گرفته‌اند.
این بدان معنا است که اگر قند را در بالای لیست مشاهده نمودید، احتمالاً آن مادهٔ غذایی حاوی قندهای آزاد زیادی است.
مراقب کلمه‌‌های دیگری که برای توصیف قند اضافه شده به مواد غذایی و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود، باشید. مواردی از قبیل: نیشکر، عسل، شکر قهوه‌ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا، کنسانترهٔ آب‌میوه یا پوره، شربت ذرت، فروکتوز، ساکارز، گلوکز، ساکارز کریستالی، شهد‌ها، شربت افرا، دکستروز، مالتوز و شیرهٔ قند.
برچسب‌های روی مواد غذایی
در قسمت جلوی بسته‌بندی برخی مواد غذایی برچسب‌هایی وجود دارد که حاوی اطلاعات مربوط به تغذیه است.
این برچسب‌ها شامل نشانه‌گذاری با رنگ قرمز، کهربایی و سبز است و به شما این امکان را می‌دهد تا در یک نگاه میزان قند موجود را تشخیص دهید.
- قرمز: میزان قند زیاد (بیش از 22.5 گرم قند در هر 100 گرم یا بیشتر از 27 گرم در هر وعده)
- کهربایی: میزان قند متوسط (بیش از 5 گرم و مساوی یا کمتر از 22.5 گرم در هر 100 گرم مادهٔ غذایی)
- سبز: میزان قند کم (کمتر یا مساوی 5 گرم قند در هر 100 گرم مادهٔ غذایی)
برخی از برچسب‌های درج‌شده روی بسته‌بندی، میزان قند موجود در مواد غذایی را بر اساس درصدی از RI یا Reference Intake (مرجعی برای میزان دریافت مواد در روز) نشان می‌دهند.
RI راهنمایی است که میزان تقریبی مواد مغذی خاص و انرژی لازم در روز را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم مشخص می‌کند.
میزان کل قند دریافتی بر اساس RI، نود گرم در روز است که شامل ۳۰ گرم قند آزاد می‌شود.
وزن شما و میزان قند دریافتی
مصرف بیش از حد قند و شکر می‌تواند به افراد کالری زیادی رسانده و از این بابت باعث افزایش وزن شود.
اضافه وزن باعث افزایش خطر ابتلا به مشکلات و بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، برخی از انواع سرطان‌ها و دیابت نوع 2 می‌شود.
برای داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل، باید سعی شود تا بیشترِ میزان کالری مورد نیاز خود را از انواع دیگر غذا‌ها از جمله غذا‌های نشاسته‌ای (سبوس‌دار در صورت امکان)، میوه و سبزیجات تأمین کنیم، و غذا‌های دارای سطح بالای قند آزاد را تنها به صورت موردی و گه‌گاه مصرف نماییم.
پوسیدگی دندان و قند
قند یکی از دلایل اصلی پوسیدگی دندان است، بنابراین بهترین انگیزه برای کاهش مصرف قند و شکر جلوگیری از پوسیدگی دندان خواهد بود.
برای جلوگیری از پوسیدگی دندان، میزان مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی را که حاوی قند آزاد هستند، مانند شیرینی، شکلات، کیک، بیسکوئیت، غلات صبحانهٔ شیرین، مربا، عسل، اسموتی میوه و میوه خشک را کاهش دهید و در صورت انتخاب و اشتیاق به خوردن، مصرف آن‌ها را تنها محدود به وعده‌های غذایی نمایید.
احتمال اینکه قند‌هایی که به طور طبیعی در میوه و سبزیجات یافت می‌شوند باعث پوسیدگی دندان‌ها شوند کم است، چرا که این قندها در ساختار خودِ مادهٔ غذایی وجود دارند.
اما هنگامی که آبِ میوه و سبزیجات گرفته شده و یا در یک اسموتی مخلوط شوند، قندها آزاد می‌شوند. پس از رها شدن، این قندها می‌توانند به دندان آسیب برسانند.
میزان آب‌میوه و اسموتی‌هایی که می‌نوشید حداکثر 150 میلی‌لیتر (یک لیوان کوچک) در کل روز باشد و آن را همراه با وعده‌های غذایی بنوشید تا خطر پوسیدگی دندان کاهش یابد.
آب‌میوه‌های شیرین‌شده با شکر، نوشیدنی‌های گازدار و نوشابه‌‌ها جایی در رژیم غذایی روزانهٔ کودک ندارند.
اگر از کودکی مراقبت می‌کنید، آب، شیر کم‌چرب یا نوشیدنی‌های بدون قند را جایگزین هر نوع نوشیدنی قند‌دار کنید.
میوه خشک و دندان
به خاطر دندان‌هایتان بهتر است میوه خشک را به عنوان بخشی از وعدهٔ غذایی مصرف نمایید، مانند افزودن میوه خشک به غلات صبحانه، خورشت و یا خوراک یا به عنوان دسری سالم، برای مثال سیب پخته به همراه کشمش. بهتر است از میوه‌های خشک به عنوان میان‌وعده استفاده نشود.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.