چگونه از عادت پرخوری جلوگیری کنیم؟
تمام ما لحظاتی از خوشگذرانی را تجربه می‌کنیم که منجر به پرخوری می‌شود. اگر هر چند وقت یک بار این حالت اتفاق بیفتد، جای نگرانی نیست. اما اگر این حالت اغلب اتفاق می‌افتد، ممکن است برایتان این سؤال پیش بیاید که آیا مشکل پرخوری یا «اعتیاد به غذا» دارید یا خیر. پیش از اینکه نگران شوید، بدانید که هیچ یک از این دو، تشخیص رسمی پزشکی محسوب نمی‌شوند. در واقع، وجود اعتیاد به غذا به‌شدت مورد بحث است.
هلن برتون موری، روانشناس و مدیر برنامهٔ سلامت رفتاری گوارشی در مرکز سلامت عصبی-روده‌ای در بیمارستان عمومی ماساچوست، وابسته به هاروارد، می‌گوید: «اگر اعتیاد به غذا وجود داشته باشد، توسط یک فرایند فیزیولوژیکی واقعی ایجاد می‌شود، و اگر غذاهای خاصی مانند مواد قندی را مصرف نکنید، علائم ترک را تجربه خواهید کرد. اما این حالت با گفتن اینکه عاشق شکر هستید و نخوردن آن سخت است، بسیار متفاوت می‌باشد.»
بسیاری از افراد به‌طور ناخودآگاه پرخوری می‌کنند و تا زمانی که یک وعدهٔ غذایی را تمام نکرده‌اند متوجه پرخوری خود نمی‌شوند. اینجا است که تمرین‌های تمرکز حواس به شما کمک می‌کند تا اندازه‌های معقول را رعایت کنید.
اما او از شما می‌خواهد که اگر افکارتان در مورد غذا خوردن در توانایی شما برای عملکرد روزانه اختلال ایجاد می‌کند، به دنبال مشورت و درخواست کمک از پزشک متخصص باشید. پزشک عمومی، شخص خوبی برای شروع است.
خوردن آگاهانه چیست؟
برتون موری می‌گوید ذهن‌آگاهی تمرین حضور در لحظه و مشاهدهٔ ورودی‌هایی است که به حواس شما سرازیر می‌شوند. در زمان صرف غذا «به ظاهر غذا، طعم و بوی آن فکر کنید. بافت آن چگونه است؟ چه خاطراتی را در شما زنده می‌کند؟ چه احساسی را در شما ایجاد می‌کند؟»
با ذهن‌آگاهی هنگام صرف وعدههای غذایی، روند غذا خوردن را کند کرده، به نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن خود توجه بیشتری می‌کنید و شاید این‌گونه از پرخوری خودداری کنید.
برتون موری می‌گوید: «این باعث می‌شود یک قدم به عقب بردارید و در مورد آنچه می‌خورید تصمیم بگیرید، نه اینکه صرفاً فرایند خودکار دیدن غذا، برداشتن غذا و خوردن آن را انجام دهید.»
برای موفقیت در ذهن‌آگاهی هنگام غذا خوردن خود را آماده کنید:
- عوامل حواس‌پرتی را حذف کنید. تلفن، تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید. در فضایی آرام و بی‌آلایش غذا بخورید.
- برای یک وعدهٔ غذایی 20 دقیقه زمان بگذارید. غذای خود را به‌آرامی بجوید و چنگال را بین لقمه‌ها روی بشقاب بگذارید.
تمرینات بیشتر برای تمرکز حواس
تمرین تمرکز حواس در زمانی که غذا نمی‌خورید، «عضلاتِ» ذهن‌آگاه شما را تقویت می‌کند. در اینجا تمرین‌هایی برای انجام آورده شده‌است.
- تنفس متمرکز: برتون موری در مورد آن این‌گونه توضیح می‌دهد: «به‌آرامی نفس بکشید و بازدم کنید. با هر دم، اجازه دهید شکمتان بالا بیاید. با هر بازدم، اجازه دهید شکمتان به جای خود بازگردد. این نوع تنفس دیافراگم را درگیر می‌کند که به اعصاب بین مغز و روده متصل است و باعث آرامش می‌شود.»
- آرام‌سازی پیش‌روندهٔ عضلانی: در این تمرین هر بار یک گروه عضلانی اصلی را سفت کرده، به مدت 20 ثانیه نگه داشته و سپس آزاد می‌کنید. همان‌طور که یک انقباض را آزاد می‌کنید، متوجه حالت عضلات هنگامی که شل می‌شوند باشید.
- پیاده‌روی آگاهانه: حتی اگر فقط پنج دقیقه باشد. برتون موری پیشنهاد می‌کند: «از حواس خود برای دیدن محیط اطراف استفاده کنید. برگ‌های درختان چه رنگ‌هایی دارند؟ آیا روی زمین شکاف‌هایی وجود دارد و کجا هستند؟ هوا چه بویی می‌دهد؟ آیا نسیمی را روی پوست خود احساس می‌کنید؟»
- یوگا یا تای چی: هر دوی این تمرینات رزمی باستانی شامل تنفس عمیق و تمرکز بر احساسات بدن‌اند.
- یادداشت وقایع روزانه: جزئیات روز خود را یادداشت کنید. سعی کنید آنچه را که حواس شما را به خود جلب کرده‌است، از قبیل مناظر، صداها و بوهایی که تجربه کرده‌اید و بافت‌ها، سطوح و یا اجسامی که لمس کرده‌اید، یادداشت کنید.
نگران این نباشید که در تمام طول روز مراقب حالات خود باشید. این توجه را به‌تدریج ایجاد کنید و با چند دقیقه در روز شروع کنید. هرچه در طول روز هوشیارتر باشید هنگام غذا خوردن نیز هوشیارتر خواهید بود. و ممکن است متوجه شوید که بهتر می‌توانید در مورد غذایی که مصرف می‌کنید تصمیم بگیرید.
منبع:
چگونه از عادت پرخوری جلوگیری کنیم؟ / چگونه از عادت پرخوری جلوگیری کنیم؟ / چگونه از عادت پرخوری جلوگیری کنیم؟
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.