شیر
شیر منبع خوبی از ویتامین دی (D) است. اگر سطوح بسیار پایینی از این مادهٔ مغذی را در بدن خود داشته باشید، گاهی اوقات ممکن است باعث افسردگی شود. یک مطالعهٔ نروژی نشان داده‌است افرادی که مکمل ویتامین دی مصرف می‌کردند، بعد از یک سال نسبت به افرادی که مکمل ویتامین دی مصرف نمی‌کردند، کمتر افسرده شدند. شیر دوست ندارید؟ ویتامین دی را در رژیم غذایی خود با غلات و آب‌میوه‌های غنی‌شده و کنسرو ماهی افزایش دهید.
بوقلمون
گوشت بوقلمون اسیدآمینه‌ای به نام تریپتوفان دارد که بدن از آن برای تولید سروتونین استفاده می‌کند. به گفتهٔ محققان این مادهٔ شیمیایی در مغز نقشی کلیدی در افسردگی دارد. در واقع برخی از داروهای ضدافسردگی با هدف قرار دادن روشی که مغز از سروتونین استفاده می‌کند عمل می‌کنند. می‌توانید این اثر تقویت‌کنندهٔ خلق‌وخو را از مرغ و دانه‌های سویا نیز دریافت کنید.
بادام برزیلی
این میان‌وعده سرشار از سلنیوم است که به محافظت از بدن در برابر ذرات ریز و مضر به نام رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. مطالعه‌ای نشان داده‌است افراد جوانی که به اندازهٔ کافی از این مادهٔ مغذی را در رژیم غذایی خود نداشتند بیشتر در معرض افسردگی بودند. با این حال محققان نمی‌توانند به یقین بگویند که میزان کم سلنیوم باعث افسردگی شده‌است. تنها یک بادام برزیلی تقریباً نیمی از نیاز روزانهٔ شما به این مادهٔ معدنی را تأمین می‌کند، بنابراین مراقب باشید که مقدار مصرف خود را محدود کنید. از دیگر غذاهای حاوی این مادهٔ معدنی می‌توان به برنج قهوه‌ای، گوشت گاو بدون چربی، تخمهٔ آفتابگردان و غذاهای دریایی اشاره کرد.
هویج
هویج سرشار از بتاکاروتن است که می‌توانید این ماده را از کدو تنبل، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و طالبی نیز دریافت کنید. مطالعات این مادهٔ مغذی را با سطوح پایین‌تر افسردگی مرتبط دانسته‌اند. شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد بتاکاروتن می‌تواند از اختلال افسردگی جلوگیری کند، اما دریافت بیشتر این ماده در رژیم غذایی ضرری ندارد.
صدف
این غذای دریایی محبوب منبع خوبی از ویتامین ب۱۲ (B12) است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سطوح پایین این ویتامین را دارند بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. ممکن است کمبود این ویتامین باعث کمبود ماده‌ای به نام s-adenosylmethionine یا (SAM) شود که مغز برای پردازش سایر مواد شیمیایی‌ای که بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند به آن نیاز دارد. اگر به دنبال سایر غذاهای حاوی ب۱۲ هستید، گوشت گاو بدون چربی، شیر و تخم‌مرغ را امتحان کنید.
قهوه
کافئین می‌تواند به شما کمک کند انگیزهٔ بیشتری داشته باشید. اما اگر افسردگی پس از زایمان یا اختلال هراس دارید، برخی مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این ماده ممکن است علائم شما را بدتر کند.
سبزیجات
سبزیجات مملو از فولات هستند که سلول‌های مغز به آن نیاز دارند تا به‌خوبی کار کنند و ممکن است به محافظت در برابر افسردگی نیز کمک کند. تولیدکنندگان مواد غذایی در ایالات متحدهٔ آمریکا این ویتامین را که به عنوان ویتامین ب۹ (B9) نیز شناخته می‌شود، به غلات‌غنی‌شده مانند ماکارونی و برنج اضافه می‌کنند. همچنین می‌توانید آن را از عدس، لوبیای لیما و مارچوبه دریافت کنید.
ماهی سالمون
این نوع ماهی و ماهی‌های دیگر مانند شاه‌ماهی و ماهی تن سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده‌ٔ چندگانه هستند. محققان بر این باوراند که آن‌ها می‌توانند به شما در مبارزه با افسردگی کمک کنند. یک نوع از این چربی‌ها به نام اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به سلول‌های مغز کمک کند تا از مواد شیمیایی‌ای که بر خلق‌وخو تأثیر می‌گذارند استفاده کنند. چند مطالعهٔ کوچک نشان داده‌است افرادی که افسرده نبودند نسبت به افراد مبتلا به اختلال خلقی، دارای سطوح بالاتری از امگا 3 بودند.
احتیاط: الکل
ممکن است به نظر برسد که این تنها چیزی است که نگرانی شما را از بین می‌برد یا باعث می‌شود احساس اجتماعی بیشتری داشته باشید. ممکن است در لحظه احساس بهتری داشته باشید، اما نوشیدن زیاد الکل می‌تواند علائم افسردگی را در طول زمان بدتر کند، زیرا الکل باعث می‌شود مغز کمتر فعال باشد. همچنین می‌تواند اثر داروهای ضدافسردگی را کمتر کند.
احتیاط: غذاهای ناسالم
ممکن است سریع و سیرکننده باشند، اما این غذاهای فراوری‌شده می‌توانند اثر بدی بر خلق‌وخوی شما داشته باشند. دانشمندان بررسی کرده‌اند که چگونه رژیم‌های غذایی سرشار از قند، کربوهیدرات‌های ساده و غذاهای چرب بر احساس شما تأثیر می‌گذارند. بسیاری از تحقیقات رابطه‌ای میان این غذاهای ناسالم و افسردگی پیدا کرده‌اند. بهترین گزینه یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی است.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.