تای‌چی
مطالعات نشان می‌دهد تای‌چی، ورزشی ملایم که اغلب «مدیتیشن در حرکت» نامیده می‌شود، می‌تواند به شما کمک کند که اگر مسن‌تر هستید و مشکلات تعادلی دارید، کمتر زمین بخورید. یک مربی ماهر می‌تواند حرکات آهسته و دقیق را به شما نشان دهد و کمک کند تا نه تنها ثبات بیشتری داشته باشید، بلکه سلامت کلی و خلق‌و‌خوی شما نیز تقویت شود.
ایستادن بر روی یک پا
با گرفتن پشتی صندلی یا یک دستهٔ محکم شروع کنید. یک پای خود را تا سطح ساق پا و به عقب بلند کنید و 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس آن را با پای دیگر اجرا کنید. با گذشت زمان و با بهتر شدن تعادل ممکن است بتوانید این وضعیت را با دستان آزاد و بدون نگه داشتن تکیه‌گاه انجام دهید.
تغییر سنگینی وزن بدن
بایستید و پاها را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید، به آرامی یک پای خود را بالا بیاورید به‌طوری که تمام وزن بدن بر روی پای دیگر باشد. تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس پای خود را بر روی زمین بگذارید و این کار را با پای دیگر انجام دهید.
یوگا و پیلاتس
برای حفظ تعادل، به عضلاتی نیاز دارید که بتوانند شما را در حین ایستادن، راه رفتن یا انجام سایر حرکات ثابت نگه دارند. ممکن است این‌ها را به عنوان «عضلات اصلی» خود بشناسید. یوگا و پیلاتس شامل حرکاتی‌اند که به شما در کشش و تقویت این عضلات کمک می‌کنند. پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید. برای یادگیری صحیح حرکات بهتر است که به کلاسی بپیوندید که توسط یک مربی معتبر تدریس می‌شود.
راه رفتن پاشنه-انگشت پا
به آرامی در یک خط مستقیم راه بروید. در حین حرکت، انگشتان پای عقبی باید پاشنهٔ پای جلویی را لمس کنند. حدود 20 قدم پیش بروید و اگر احساس ناپایداری و عدم تعادل می‌کنید از دیوار برای حمایت استفاده کنید.
بالا بردن پا از عقب
برای تقویت کمر و باسن سعی کنید پای خود را در حالی که صاف ایستاده‌اید به سمت عقب بلند کرده و بالا بیاورید. پشت یک صندلی ایستاده و پشتی آن را بگیرید و یک پا را بدون خم کردن زانو یا انگشت پا به سمت عقب بالا بیاورید. پای تکیه‌گاه خود را کمی خم نگه دارید. موقعیت خود را برای 1 ثانیه نگه دارید. این کار را 10 تا 15 بار با پای اول و پیش از حرکت به پای دیگر انجام دهید.
حلقهٔ زانو
یک بار دیگر پشت یک صندلی بایستید و پشتی آن را در حالیکه پای تکیه‌گاه شما کمی خمیده‌است بگیرید. پای دیگر را مستقیم به عقب بلند کنید، سپس پاشنهٔ خود را به سمت باسن بیاورید. باسن خود را ثابت نگه دارید. قبل از اینکه پای خود را به آرامی روی زمین بیاورید، ۱ ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار تکرار کنید و سپس به سراغ پای دیگر خود بروید.
ایستادن بر روی انگشتان پا
این تمرین که به آن بلند کردن ساق پا یا بالا بردن پاشنه نیز می‌گویند می‌تواند به تقویت عضلات ساق پا و مچ پا برای تقویت تعادل کمک کند. یک صندلی یا دیوار را برای جلوگیری از افتادن در دست بگیرید و پاهای خود را به اندازهٔ عرض شانه باز کنید. روی نوک انگشتان پای خود بایستید و قبل از پایین آوردن کف پایتان 1 ثانیه نگه دارید. 10 تا 15 بار تکرار کنید. استراحت کنید، سپس یک ست دیگر انجام دهید.
اسکوات
برای تقویت عضلات پا و لگن اسکوات را تمرین کنید. طوری بایستید که پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه‌هایتان باشد و انگشتان پا به سمت جلو باشند. زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب نگه دارید انگار که نشسته‌اید. وزن خود را روی پاشنهٔ پا و بازوهای خود را در جلو یا روی ران نگه دارید. این حالت را 10 بار تکرار کنید.
اگر ماندن در این وضعیت خیلی سخت بود می‌توانید سعی کنید به آرامی و بدون استفاده از دست‌ها، از حالت ایستاده روی صندلی بنشینید.
قدم برداشتن به طرفین
با استفاده از قدم‌های کوچکی که پاهای شما را از هم جدا کرده و سپس به هم متصل می‌کند به طرفین حرکت کنید. در طول یک اتاق حرکت کنید و سپس برگردید تا هر دو طرف بدن خود را هدف قرار دهید. این حرکت عضلات لگن و ران شما را تقویت می‌کند.
کشش پشت
روی شکم دراز بکشید به طوری که پیشانی‌تان رو به زمین باشد و بازوها کنار بدن و کف دست‌ها به سمت بالا قرار گیرد. همچنان که به پایین نگاه می‌کنید (نگاه کردن به بالا گردن شما را تحت فشار قرار می‌دهد) به آرامی سر و بازوهای خود را 5 تا 6 سانتی‌متر از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. ست‌های 10 تایی را برای تقویت کمر و ستون فقرات خود انجام دهید.
تعادل خود را بررسی کنید
برای اینکه درک بهتری در مورد قدرت ایستادن و تعادل خود داشته باشید، بدون اینکه جایی را بگیرید، سعی کنید یک پای خود را بلند کنید و ببینید چقدر می‌توانید در این وضعیت بمانید. برای تست تعادل خود در حین حرکت، سعی کنید 10 قدم طوری راه بروید که گویی روی یک طناب محکم هستید و ببینید که چگونه پیش می‌روید. تمرینات تعادلی باید هر دوی این اندازه‌گیری‌ها را در طول زمان بهبود بخشد.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.