قدرت پروتئین
همه به پروتئین نیاز دارند. اما زمانی‌که بیش از 50 سال سن دارید، باید بیش از گذشته پروتئین دریافت نمایید. زیرا بدن شما نمی‌تواند به‌خوبیِ گذشته برای ساخت و حفظ عضله از پروتئین استفاده کند. پروتئین رژیم غذایی را چگونه تامین کنیم؟ پروتئین نه تنها از ماهیچه‌های شما محافظت می‌کند، بلکه می‌تواند به شما در موارد زیر کمک کند:
- تقویت پوست
- تقویت سیستم دفاعی و ایمنی بدن در برابر بیماری
- حفظ شنوایی با افزایش سن
به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
مقدار توصیه‌شدهٔ روزانه برای بزرگسالان ۰.۳۶ گرم به ازای هر 500 گرم وزن بدن است. اما تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مسن به حداقل ۰.۴۵ گرم به ازای هر 500 گرم وزن نیاز دارند (این میزان برای یک فرد 68 کیلویی، میزان 67 گرم است).
در این مورد بیشتر بخوانید:
برای دریافت این مقدار پروتئین، می‌توانید این موادغذایی را بخورید:
- 1 سینهٔ مرغ متوسط
- 1 فنجان ماست یونانی
- 2 قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی
در صورت از دست دادن عضله ممکن است به میزان بیشتری از این مقدار یا در صورت ابتلا به بیماری کلیوی به مقدار کمتری نیاز داشته باشید. با پزشک خود در مورد آنچه برای شما مناسب است، صحبت کنید.
مرغ و تخم مرغ
سینهٔ مرغ برای بسیاری از ما مادهٔ غذایی عادی‌ای است. این مادهٔ غذایی ارزان قیمت است، سریع طبخ می‌شود و در هر وعدهٔ حدود 85 گرمی، 25 گرم پروتئین دارد. آیا از خوردن آن دلزده شده‌اید؟ سینهٔ بوقلمون را امتحان کنید.
یک تخم‌مرغ بزرگ، 6.24 گرم پروتئین و فقط 71 کالری و 184 میلی‌گرم کلسترول دارد. اگر کلسترول بالا، بیماری قلبی و یا دیابت دارید، از پزشک و یا متخصص تغذیه در مورد مصرف تخم‌مرغ مشورت بگیرید و یا اینکه فقط سفیدهٔ تخم‌مرغ را بخورید.
غذای دریایی
حتی برخی از افرادی که ماهی دوست ندارند، نظرشان در مورد ماهی سالمون تغییر می‌کند. این ماهی دارای بافت مرطوب، عطر و طعم ملایم و 29 گرم پروتئین در یک وعدهٔ غذاییِ تقریباً 113 گرمی است. همچنین میزان چربی اشباع آن، کم و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن، تقویت‌کنندهٔ مغز و برای قلب مفیداند. اگر ماهی سالمون دوست ندارید، ماهی تن، ساردین و یا ماهی قزل‌آلا را امتحان کنید. هفته‌ای دو بار ماهی به میزان تقریباً هر وعده 113 گرم میل نمایید.
دانه‌های سویا
گیاه‌خواران سال‌هاست که این راز را می‌دانند. دانه‌های سویا پروتئین زیادی دارند. حدود 113 گرم دانهٔ سویا، حاوی حدود 29 گرم پروتئین است، که این میزان از میزان پروتئین یک استیک 85 گرمی بیشتر است. شیرسویا تقریباً به اندازهٔ محصولات لبنی، پروتئین دارد. دانه‌های سویا حاوی نوعی استروژن گیاهی‌اند. اما خوردن شیرسویا به میزان طبیعی و نرمال، باعث تغییر در سطح هورمون‌های بدن نمی‌شود. اگر تحت هورمون درمانی هستید و یا سرطان پستان داشته‌اید، قبل از استفاده از مکمل‌ها و یا پودرهای سویا، با پزشک خود مشورت نمایید.
سبزیجات و لوبیا
لوبیا از نوع قرمز، سفید و یا چشم‌بلبلی، نیروگاه‌های پروتئین گیاهی‌اند. یک فنجان لوبیا می‌تواند حدود 15 گرم پروتئین یا بیشتر داشته باشد. لوبیاها متنوع و ارزان قیمت بوده، همچنین منبع عالی فیبر هستند. آن‌ها سیرکننده و برای سلامت قلب مفیداند. سایر سبزیجات نیز در این زمینه مفید هستند. یک فنجان نخودفرنگی، 8.5 گرم پروتئین و یک سیب‌زمینی پختهٔ متوسط میزان 4.5 گرم پروتئین دارد.
مغزها و دانه‌ها
مغزها، دانه‌ها و کرهٔ مغزهای مختلف، پروتئین فراوانی دارند. شما می‌توانید 8 گرم پروتئین را از طرق زیر دریافت نمایید:
- 2 قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی
- ۱/۴ فنجان بادام
- 1/3 فنجان پسته یا بادام هندی
- ۱/۲ فنجان گردو
مغزها کالری زیادی دارند. اما یک مطالعه نشان داده است که خوردن مقادیر کم به جای سایر میان‌وعده‌ها در واقع احتمال افزایش وزن شما را کم می‌کند. خوردن چندین بارهٔ این موادغذایی در هفته خطر حملهٔ قلبی را کاهش می‌دهد.
گوشت قرمز
مصرف گه‌گاه گوشت قرمز و یا گوشت بره برای دوستداران آن لذت‌بخش و بدون مشکل است. یک وعدهٔ 85 گرمی گوشت قرمز حدود 22 گرم پروتئین را شامل می‌شود. سعی کنید در زمان مصرف به سراغ بخش‌های لخم آن که بدون چربی است مانند فیله بروید. میزان مصرف هر وعدهٔ خود را کنترل کنید.
لبنیات
یک فنجان شیر بدون چربی بنوشید و 8 گرم پروتئین به میزان کل دریافتی پروتئین روزانهٔ خود اضافه نمایید. و یا اینکه میزان دریافتی خود را با مصرف ماست یونانی بدون چربی تا حداکثر 20 گرم افزایش دهید. مصرف سه وعده لبنیات فاقد چربی و یا کم‌چرب در روز باعث تقویت استخوان‌ها و کاهش سرعت از دست دادن عضلات می‌شود. اگر رژیم گیاهی را دنبال می‌کنید و یا نمی‌توانید لبنیات را هضم کنید، شیرسویا گزینهٔ پروتئینی مناسبی است (حدود 6.3 گرم پروتئین در هر فنجان). شیر بادام، شیرنارگیل و شیربرنج همگی دارای 1 گرم پروتئین یا کمتر هستند.
نوشیدنی‌های پروتئینی
برای دریافت نتیجهٔ بهتر، پروتئین خود را از غذاها دریافت نمایید. همچنین به جای اینکه در یک وعدهٔ غذایی، میزان مورد نیاز خود را به یک‌باره دریافت نمایید، در طول روز و در فواصل مختلف آن را دریافت کنید. اما اگر برای دریافت میزان پروتئین روزانهٔ خود مشکل دارید، شیک‌های پروتئینی، پودرها و مکمل‌ها می‌توانند به شما کمک کنند. برای کنترل قند و سایر مواد افزودنی، نوشیدنی‌های پروتئنی را خودتان درست کنید. نصف فنجان ماست یونانی بدون چربی، نصف فنجان سویا یا شیر بدون چربی و نصف فنجان میوه را مخلوط کنید تا حدود 14 گرم پروتئین دریافت نمایید. یک قاشق غذاخوری بادام زمینی به این ترکیب اضافه کنید تا میزان پروتئین را به حدود 18 گرم افزایش دهید.
منبع:
پروتئین رژیم غذایی را چگونه تامین کنیم؟ / پروتئین رژیم غذایی را چگونه تامین کنیم؟
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.