میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به بیماری فشارخون بالا مبتلا هستند، برای پایین آوردن فشار خون می‌توان سبک زندگی خود را کمی تغییر داد، به عنوان مثال رژیم غذایی برای کاهش فشار خون را می‌توانید در این مقاله بخوانید و اجرا کنید. با ما همراه باشید:
تغییرات کوچک ایجاد کنید
اگر فشارخون بالا دارید، کار‌های زیادی است که می‌توانید روزانه برای کنترل آن انجام دهید. تغذیهٔ سالم، ورزش و تعدیل سایر عادات روزانه می‌تواند به شما برای کنترل فشار خون کمک کند. این کار‌ها ممکن است بتواند شما را از مصرف دارو برای کنترل فشارخون بی‌نیاز سازد.
آیا برای شروع به ایده نیاز دارید؟ پس لطفاً ادامهٔ مطلب را مطالعه نمایید.
رژیم غذایی سالم داشته باشید
با خوردن غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب می‌توانید فشارخون خود را کاهش دهید. به‌دنبال غذاهایی باشید که چربی و کلسترول زیادی نداشته باشند. این رویکرد یک نام دارد: رژیم غذایی برای توقف فشارخون بالا (DASH) و شامل: گوشت بدون چربی، ماکیان مانند مرغ، ماهی و آجیل است. همچنین این رژیم سرشار از پروتئین و فیبر است و از نوشیدنی‌های شیرین، گوشت قرمز و شیرینی‌جات پرهیز می‌کند.
کاهش وزن اضافی
کاهشِ حتی چند کیلو وزن اضافی می‌تواند فشارخون شما را کاهش دهد. توجه و کنترل سایز کمر هم مهم است. حجم زیاد چربی در اطراف میانهٔ بدن می‌تواند بر فشارخون شما تأثیر بگذارد. برای خانم‌ها، دور کمر بیش از 88 سانتی‌متر و برای مردان، دور کمر بیش از 101 سانتی‌متر زیاد است.
فعال باشید
ورزش می‌تواند به شما در کاهش فشار خون و کاهش وزن کمک کند. هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. به‌دنبال تمرینات هوازی باشید که ریه‌ها و قلب شما را کمی درگیر نماید. مواردی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و یا رقص را امتحان کنید. حتی کارهایی مانند جمع‌آوری برگ‌ها یا شستن پنجره‌ها نیز مؤثر است.
مراقب میزان مصرف نمک خود باشید
سدیم زیاد می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد. میزان مصرف نباید بیش از 1500 میلی‌گرم در روز باشد. سدیم را فقط از نمکی که در غذا‌ها می‌پاشید و اضافه می‌کنید، دریافت نمی‌کنید. غذاهای بسته‌بندی‌شده و فرآوری‌شده نیز میزان نمکی به‌صورت پنهان دارند. قبل از خرید، برچسب مواد غذایی را مطالعه نمایید. نمک می‌تواند در موادی مانند سوپ، ساندویچ و پیتزا کمین کند.
پتاسیم بیشتری دریافت نمایید
اگر به اندازهٔ کافی از این مادهٔ مغذی استفاده نکنید، فشارخون شما بالاتر خواهد بود. سعی کنید هر روز حدود 3000 تا 3500 میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنید. این میزان چقدر می‌شود؟ یک موز متوسط حدود 420 میلی‌گرم و یک سیب‌زمینی پخته با پوست بیش از 900 میلی‌گرم پتاسیم به شما می‌دهد. اسفناج، لوبیا، گوجه‌فرنگی، پرتقال، ماست و سیب‌زمینی شیرین نیز سرشار از پتاسیم هستند. برخی از افراد با مشکلات پزشکی مانند بیماری کلیوی یا افرادی که دارو‌های خاص مصرف می‌کنند، ممکن است نیاز به کنترل میزان مصرف پتاسیم داشته باشند. بنابراین، قبل از تغییر در آنچه می‌خورید، با پزشک خود مشورت نمایید.
استرس خود را کم کنید
استرس ممکن است بر فشارخون شما تأثیر بگذارد، به‌خصوص زمانی‌که همراه با خوردن زیاد غذاهای ناسالم، سیگار کشیدن و یا نوشیدن مشروبات الکلی باشد. روش‌هایی برای کاهش استرس و کنار آمدن با آن مانند مراقبه، یوگا یا تنفس عمیق پیدا کنید. زمانی را برای استراحت، گوش دادن به موسیقی، باغبانی، گذراندن وقت با دوستان و انجام کارهایی که از آن‌ها لذت می‌برید، اختصاص دهید.
مصرف الکل را محدود نمایید
نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. اگر برای فشار خون بالا دارو مصرف می‌کنید، الکل ممکن است بر میزان تأثیر دارو اثر بگذارد. زنان می‌بایست سعی نمایند بیشتر از یک لیوان نوشیدنی در روز مصرف نکنند. برای مردان، این میزان دو لیوان است. یک لیوان نوشیدنی برابر با 340 میلی‌لیتر آب جو یا 142 میلی‌لیتر شراب است.
سیگار را ترک کنید
سیگار، فشار خون را بالا می‌برد و حملهٔ قلبی یا سکته را بیشتر می‌کند. هنگام سیگار کشیدن، به لایهٔ رگ‌های خونی آسیب می‌رسد. علاوه بر این، سیگار کشیدن می‌تواند برخی از دارو‌هایی را که برای فشار خون مصرف می‌کنید، کم‌اثر نماید. پزشک می‌تواند نکاتی در مورد چگونگی ترک سیگار به شما ارائه دهد.
به میزان دریافت کافئین توجه نمایید
اگر به طور مرتب قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار را مصرف می‌کنید، ممکن است تأثیر زیادی بر میزان فشارخون شما نداشته باشد، اما اگر به‌ندرت مصرف می‌کنید، کافئین می‌تواند هنگام نوشیدن، جهش کوتاهی در فشارخون شما ایجاد نماید. با پزشک خود در مورد میزان مجاز مصرف کافئین مشورت نمایید.
به اندازهٔ کافی بخوابید
هنگامی‌که خواب به اندازهٔ کافی است، فشارخون پایین است. داشتن میزان خواب کافی روشی مهم برای سلامت قلب و رگ‌های خونی است. چه میزان خواب کافی است؟ بیشتر افراد هر شب حداقل به 7 ساعت خواب باکیفیت نیاز دارند، این بدان معنا است که شما ظرف 30 دقیقه به خواب می‌روید، بیش از یک‌بار بیدار نمی‌شوید و پس از بیدار شدن، سریع و مجدد به خواب می‌روید.
مرتب فشارخون خود را بگیرید
مرتب فشار خون خود را بررسی کنید. فشار خون بالا اغلب علائمی ندارد. بنابراین اندازه‌گیری فشارخون بهترین روش برای تشخیص این است که آیا رژیم غذایی، ورزش و سایر تغییرات در سبک زندگی مؤثر بوده است یا خیر. می‌توانید فشارخون را از طریق دستگاه فشارسنج خانگی و یا مراجعه به پزشک بررسی کنید.
سایر شرایط را کنترل نمایید
با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید سایر موارد بهداشتی و سلامت شما تحت کنترل است. بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نیز فشارخون بالا دارند. سایر موارد مانند کلسترول بالا، آپنه خواب، و اختلالات تیروئید نیز اغلب با فشارخون بالا در ارتباط است. هنگامی‌که سلامت کلی خود را مدیریت کنید، به کنترل فشارخون نیز کمک کرده‌اید.
منبع:
رژیم غذایی برای کاهش فشار خون / پایین آوردن فشار خون / پایین آوردن فشار خون
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.