معمولاً در هنگام سفر یکی از مشکلاتی که برای ما به وجود می‌آید به هم ریختگی در زمان خواب است. برای داشتن خوابی بهتر در سفر، مقالهٔ نکاتی برای داشتن خوابی بهتر در سفر را برای شما آماده کرده‌ایم، با ما همراه باشید.
به گفتهٔ شارلن گمالدو، مدیر پزشکی مرکز خواب بیمارستان جانز هاپکینز: «همهٔ ما دورهٔ خواب بهینه‌ای داریم که بدن به آن عادت کرده است و معمولاً از ساعت 11 شب تا 7 صبح است. به آن ساعت زیستی گفته می‌شود.» او می‌گوید: «هر زمان که سفر می‌کنید، به‌ویژه در دو یا چند منطقهٔ زمانی، این امر منجر به مخدوش شدن و به‌هم ریختن ساعت زیستی شما می‌شود.»
چه این سفر برای کار باشد چه برای تفریح، می‌توانید با انجام این راه‌کارها اختلال خواب در سفر را به حداقل برسانید:
در این مورد بیشتر بخوانید:
با برنامه و هدفمند بخوابید
سه روز قبل از برنامه‌ریزی برای سفر، خواب خود را یک ساعت زودتر (یا در صورت لزوم دیرتر) نسبت به حالت عادی شروع کنید. شب دوم یک ساعت زودتر و روز سوم یک ساعت دیگر زودتر بخوابید. خانم گامالدو خاطر نشان می‌کند که یک روز طول می‌کشد تا بدنتان ساعت خود را تنظیم کند، بنابراین برنامه‌ریزی از قبل کمک می‌کند تا انطباق و تنظیم ساعت راحت‌تر شود.
با ساعت محلی پیش بروید
پس از فرود و خارج شدن از هواپیما، سعی کنید خود را با برنامه و ساعت محلی همگام‌سازی کنید. اگر هنگام فرود در مبدا، وسط روز است و افراد بیداراند، این همان چیزی است که شما نیز باید انجام دهید، پس تا می‌توانید در هواپیما بخوابید. اگر قرار است شب‌هنگام به مقصد برسید، تمام تلاش خود را بکنید تا در هواپیما بیدار بمانید و در مقصد بخوابید.
قانون دو روزه را رعایت کنید
اگر قرار است کمتر از دو روز در جایی بمانید، سعی کنید طبق برنامهٔ زمانی خود پیش بروید. چرا که اگر برنامهٔ مقصد را پیش بگیرید، بعد از دو روز که بدن شما تازه به برنامهٔ جدید عادت می‌کند، زمان بازگشت به خانه می‌رسد. در این موارد، خانم گمالدو پیشنهاد می‌کند که درخواست کنید در صورت امکان جلسه‌ها را در ساعت بیداری شما طبق ساعت محل زندگی‌تان برگزار کنند نه محلی که به آن سفر کرده‌اید.
بگذارید نور نفوذ کند
خانم گمالدو پیشنهاد می‌کند که اگر هنگام پرواز به سمت شرق، پرواز شما در صبح فرود می‌آید، یک جفت عینک آفتابی همراه داشته باشید تا کمتر در معرض نور قرار گیرید. ترجیح بر این است که حداکثر نور را در زمان اواخر صبح و یا اوایل بعدازظهر دریافت کنید، که ریتم شما را به ریتم برنامهٔ زمانی مقصد نزدیک کند.
او می‌گوید: «هدف این است که ساعت زیستی را دوباره تنظیم کنید تا به زمان خواب و یا بیداری در مقصد نزدیک شوید. اگر به غرب سفر می‌کنید، که کمتر اذیت‌کننده است، در اوایل عصر خود را معرض نور قرار دهید. بیرون غذا بخورید و یا پیاده‌روی کنید تا ساعت بدنی‌تان تنظیم شود.»
بدن خود را حرکت دهید و فعالیت کنید
خانم گمالدو توصیه می‌کند زمانی‌که برای شروع روز آماده هستید، دوش آب گرم بگیرید و برای ورزش به بیرون بروید تا به بدن خود نشان دهید که زمان شروع کار رسیده است. او می‌گوید: افزایش دمای بدن، محرک اصلی ساعت زیستی شما است.
ملاتونین مصرف کنید
سطح طبیعی هورمون ملاتونین معمولاً حدود دو ساعت قبل از خواب افزایش می‌یابد و بدن شما را برای استراحت آماده می‌کند. اگر در حال سفر هستید، بدن شما ممکن است به کمک نیاز داشته باشد. ملاتونین به‌عنوان داروی خوابِ بدون نیاز به نسخه در واحدهای حداکثر 10 میلی‌گرم در دسترس است.
این میزان به بدن شما کمک می‌کند تا ملاتونین طبیعی را در زمان مناسب هنگامی‌که برنامهٔ شما خارج از حالت طبیعی است، تولید کند. خانم گامالدو هشدار می‌دهد که ملاتونین درمانی کامل برای خستگی ناشی از سفر هوایی طولانی و اختلال خواب نیست. مطالعات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور در طول روز برای تنظیم دوبارهٔ ساعت خواب بدن و ریتم آن مؤثر‌تر است.
آیا هنگام سفر باید از قرص های خواب بدون نسخه استفاده کنم؟
بسیاری از داروهای بدون نسخه نیمه‌عمر طولانی دارند، به این معنی که در بدن باقی می‌مانند. گامالدو هشدار می‌دهد به همین دلیل ممکن است روز بعد دچار گیجی و بی‌حالی شوید. به مقدار کم از آن‌ها استفاده کنید، به‌ویژه اگر هنگام پرواز از داروهای ضداضطراب نیز استفاده می‌کنید، زیرا این داروها هم اثر آرام‌بخشی دارند.
منبع:
نکاتی برای داشتن خوابی بهتر در سفر / نکاتی برای داشتن خوابی بهتر در سفر
یک دیدگاه وجود دارد