میزان خواب طبیعی چقدر است؟
همه به خواب نیاز دارند، اما مطالعهٔ جدیدی نشان می‌دهد که میزان خیلی زیاد و یا خیلی کمِ خواب ممکن است منجر به کاهش قدرت تفکر شود، پس میزان خواب طبیعی چقدر است؟ برای پاسخ به این سؤال همراه ما باشید:
خوابِ کم به‌صورت خواب شبانه 4 ساعت و یا کمتر تعریف می‌شود، در‌حالی‌که بیش از 10 ساعت خواب و یا بیشتر در شب به عنوان خواب زیاد به حساب می‌آید. و اما میزان خواب ایده‌آل هفت ساعت در شب است.
بر طبق این تحقیق، عملکرد شناختی در افرادی که خواب کم یا زیاد دارند، می‌بایست کنترل شود. با این حال، این تحقیق اعلام داشته که نمی‌تواند ثابت کند که خواب زیاد و یا کم باعث زوال ذهنی (شناختی) می‌شود، تنها به نظر می‌رسد که ارتباطی در این میان وجود داشته باشد.
طبق نظر بنیاد ملی خواب، خواب امری ضروری است چرا که به شما اجازه می‌دهد بدن و ذهن خود را مجدد شارژ نمایید. میزان مناسب خواب به شما در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها نیز کمک می‌کند.
بدون خواب کافی، مغز نمی‌تواند به درستی کار کند و این امر باعث کاهش قدرت تمرکز، تفکر و پردازش حافظه می‌شود.
اما ساز و کار‌های اساسی این فرآیند‌ها و ارتباطات همچنان نامشخص است. ممکن است التهاب به خواب بیش از حد مربوط باشد.
در همین حال، خواب کم ممکن است باعث افزایش سطح مایعات مغزی نخاعی پلاک آمیلوئید و پروتئین تاوو شود که از مشخصه‌های اصلی بیماری آلزایمر است.
دکتر سام گاندی، دستیار مدیر مرکز تحقیقات بیماری آلزایمر در شهر نیویورک، بر این باور است که: “بیش از هر زمان دیگری در چرخهٔ شبانه‌روزی، در هنگام خواب، سیستم گلیمفاتیک مغز در شست‌وشوی سطوح اضافی سموم از جمله پپتیدآمیلوئید بتا، فعال است.”
وی توضیح داد: “هر فرد احتمالاً تعادل مطلوبی بین خواب و پاکسازی آمیلوئید دارد. کم و زیاد شدن هر کدام باعث ایجاد مشکل در دیگری می‌شود.”
فناوری بهینه‌سازی فردی به طور کلی در سطح سموم مغز گسترش پیدا نکرده است، اما به نظر می‌رسد این نکتهٔ مهمی باشد. بهینه‌سازی خواب و پاکسازی آمیلوئید به احتمال زیاد به آپنه خواب مربوط است، چرا که یکی دیگر از عوامل قابل درمان در کاهش سطح شناختی در اواخر عمر است.
برای انجام این مطالعه، اطلاعات بیش از 20 هزار زن و مرد که در مطالعهٔ بهداشت و بازنشستگی شرکت کرده بودند، جمع‌آوری شد. شرکت‌کنندگان عادات خواب خود را گزارش داده و به سپس به آن‌ها آزمایش شناختی داده شد.
محققان در پی این بررسی‌ها دریافتند که نمرات شناختی در افراد با چهار ساعت خواب شبانه و یا کمتر و میزان 10 ساعت خواب شبانه و یا بیشتر، سریع‌تر کاهش می‌یابد. این ارتباط را رابطهٔ U شکل می‌نامند، چرا که تأثیرات خواب بر شناخت در دو انتهای منحنی دیده می‌شود.
این گزارش به صورت آنلاین در 21 سپتامبر در AMA Network Open منتشر گردید.
دکتر یو لنگ، استادیار روانپزشکی در دانشگاه کالیفرنیا، یکی از نویسندگان سرمقاله‌ای بود که این مطالعه را همراهی می‌کرد. وی گفت: “تعداد فزاینده‌ای از مطالعات، رابطهٔ U شکل بین مدت خواب و شناخت را پیدا کرده‌اند، که هر دو خواب کوتاه و طولانی با شناخت بد‌تر همراه بوده است.”
وی گفت: “اما مفهوم این رابطهٔ U شکل مشخص نیست، که بخشی از آن به دلیل محدودیت در مطالعه است.”
وی خاطر نشان کرد: برای تعیین اینکه چگونه خواب بر شناخت تأثیر می‌گذارد، مطالعات باید فراتر از مدت زمان خواب باشد و کیفیت و کمیت خواب را در نظر بگیرد. در این صورت شاید بتوان از خواب در پیشگیری و مدیریت زوال عقل استفاده کرد.
وی گفت: تقریباً دو دهه از زمانی‌که برای اولین بار بیان شد که مدت خواب با سلامت شناختی در بزرگسالان ارتباط دارد، می‌گذرد. برای کمک به روشن شدن این رابطه، طراحی مطالعهٔ بهتر و اندازه‌گیری‌های معتبر و قابل اعتمادترِ بیشتری لازم است.
بنیاد ملی خواب به بزرگسالان توصیه می‌کند هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند.
برای داشتن یک خواب خوب شبانه، این بنیاد توصیه می‌کند که عادت‌های خواب خوبی داشته باشید که شامل موارد زیر است:
- داشتن ساعت خواب مشخص که واقع‌بینانه باشد و پایبند بودن به آن در طول روزهای هفته و آخر هفته
- خنک و تاریک نگه‌داشتن اتاق‌خواب
- ممنوع کردن تلویزیون، رایانه، تبلت، تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی از اتاق خواب
- عدم مصرف کافئین، الکل و یا وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب
- عدم استفاده از تنباکو در روز و شب
- ورزش در طول روز، که می‌تواند به شما کمک کند تا آمادهٔ خواب شوید.
منبع:
یک دیدگاه وجود دارد