روزانه باید چه مقدار آب بنوشید؟
مصرف روزانه آب چقدر است؟ این سؤالی ساده است که پاسخ به آن آسان نیست.
مطالعات و تحقیقات در این مورد در طول سال‌های متمادی نتایج و توصیه‌های مختلفی داشته است. اما نیاز شما به آب به عوامل بسیاری از جمله سلامتی شما، میران فعالیت و اینکه در کجا زندگی می‌کنید، بستگی دارد.
هیچ فرمول واحدی متناسب با همه وجود ندارد، اما دانستن اطلاعات بیشتر در مورد نیاز بدن به مایعات به شما کمک می‌کند که بتوانید نیاز روزانهٔ خود به آب را تخمین بزنید.
فواید آب برای سلامتی
آب مادهٔ شیمیایی اصلی بدن شما است و حدود 60 درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد. بدن شما برای زنده ماندن به آب وابسته است. هر سلول، بافت و اندامی در بدن شما برای کار صحیح به آب نیاز دارد. به عنوان مثال، آب:
- با تولید ادرار و عرق، مواد زائد را از بدن خارج می‌کند.
- دمای شما را عادی نگه می‌دارد.
- باعث حرکت نرم و روان مفاصل و حفاظت از آن‌ها می‌شود.
- از بافت‌های حساس محافظت می‌کند.
کمبود آب منجر به کم آبی بدن می‌شود، شرایطی که شما آب کافی در بدن ندارید تا بتوانید عملکردهای عادی داشته باشید. حتی کمبود آب خفیف و جزئی نیز می‌تواند انرژیتان را تخلیه کرده و شما را خسته کند.
در این مورد بیشتر بخوانید:
به چه مقدار آب نیاز دارید؟
هر روز در اثر تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع، بدن شما میزانی از آب خود را از دست می‌دهد. برای عملکرد صحیح بدن، باید با مصرف نوشیدنی‌ها و غذاهای حاوی آب، آب از دست‌رفته را جایگزین کنید.
بنابراین فردی متوسط، معمولی، بالغ و سالم که در آب و هوای معتدل زندگی می‌کند، چقدر مایعات نیاز دارد؟ آکادمی ملی حدود نیاز مایعات برای افراد را تخمین زده است:
- حدود 15.5 فنجان (3.7 لیتر) مایعات برای آقایان
- روزانه حدود 11.5 فنجان (2.7 لیتر) مایعات برای بانوان
این میزانِ توصیه‌شده، شامل آب، سایر نوشیدنی‌ها و غذاهایی است که افراد میل می‌کنند. حدود 20 درصد از مصرف روزانهٔ مایعات معمولاً از طریق مواد غذایی و مابقی از طریق نوشیدنی‌ها تأمین می‌شود.
توصیه در مورد نوشیدن 8 لیوان آب در روز چیست؟
احتمالاً این توصیه را شنیده‌اید، “روزانه هشت لیوان آب بنوشید.” این توصیه به راحتی در ذهن می‌ماند و از طرفی هدفی منطقی و قابل دسترس است.
بیشتر افراد سالم در هنگام احساس تشنگی با نوشیدن آب و مایعات دیگر، کمبود آب بدن خود را جبران می‌کنند. ممکن است برای بعضی از افراد، کمتر از هشت لیوان آب در روز کافی باشد اما در مقابل برخی افراد ممکن است به میزان بیشتری از آب نیاز داشته باشند.
عوامل مؤثر بر نیاز بدن به آب
گاهی اوقات لازم است میزان مصرف مایعات خود را بر اساس چندین عامل تغییر دهید:
ورزش. اگر فعالیتی را انجام می‌دهید که باعث تعریق شما می‌شود، برای جبران آن باید آب اضافی بنوشید. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است. اگر ورزش شدید باشد و بیش از یک ساعت طول بکشد، نوشیدنی ورزشی (نوشیدنی‌ای که شامل تمام مواد معدنی مورد نیاز بدن است) می‌تواند مواد معدنی موجود در خون شما (الکترولیت‌ها) را که از طریق عرق از دست داده‌اید، جایگزین کند.
محیط. هوای گرم یا مرطوب می‌تواند موجب شود شما عرق کنید و در نهایت میزان نیاز بدن شما به مایعات را افزایش دهد. همچنین به یاد داشته باشید در ارتفاعات نیز ممکن است دچار کم آبی شوید.
سلامت کلی. بدن شما مایعات را هنگام تب، استفراغ یا اسهال از دست می‌دهد. در این مواقع آب بیشتری بنوشید و توصیه‌های پزشک را برای نوشیدن محلول‌های خوراکی جدی بگیرید. علاوه بر موارد گفته‌شده در هنگام عفونت مثانه و سنگ‌های مجاری ادراری نیز نیاز بدن به آب افزایش می‌یابد.
بارداری یا شیردهی. زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی قرار دارند نیاز به مصرف مایعات بیشتری دارند. دفتر بهداشت زنان توصیه می‌کند که زنان باردار روزانه حدود 10 فنجان (2.4 لیتر) مایعات بنوشند. همچنین زنانی که در دوران شیردهی هستند باید حدود 13 فنجان (3.1 لیتر) مایعات مصرف کنند.
فراتر از آب شیر: منابع دیگر آب
لازم نیست برای تأمین نیازهای مایعات خود فقط به آنچه می‌نوشید تکیه کنید. آنچه می‌خورید نیز بخش قابل توجهی از آب مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. به عنوان مثال، بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مانند هندوانه و اسفناج تقریباً 100 درصد وزن خود را از آب تشکیل داده‌اند.
به علاوه نوشیدنی‌هایی مانند شیر، آب‌میوه و دمنوش‌های گیاهی بیشتر از آب تشکیل شده‌اند. حتی نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و نوشابه نیز می‌توانند به میزان مصرف روزانهٔ آب شما کمک کنند. اما آب بهترین گزینه است، زیرا بدون کالری، ارزان و به راحتی در دسترس است.
نوشیدنی‌های ورزشی را فقط زمانی مصرف کنید که بیش از یک ساعت ورزش شدید انجام داده‌اید. این نوشیدنی‌ها به جایگزینی الکترولیت‌های از دست‌رفته در هنگام تعریق و همچنین قند مورد نیاز در طی دوره‌های طولانی‌تر ورزش کمک می‌کنند.
نوشیدنی‌های انرژی‌زا با نوشیدنی‌های ورزشی تفاوت دارد. نوشیدنی‌های انرژی‌زا برای جایگزینی الکترولیت‌ها ساخته نشده‌اند. این نوشیدنی‌ها معمولاً حاوی مقادیر زیادی کافئین یا سایر مواد محرک، قند و سایر مواد افزودنی هستند.
یا خیال راحت هیدراته بمانید
احتمالاً مصرف آب و مایعات شما کافی است اگر:
- به ندرت احساس تشنگی می‌کنید.
- ادرار شما بی‌رنگ یا زرد کم‌رنگ است.
پزشک یا کارشناس تعذیه می‌تواند به شما در مورد میزان مایعات مورد نیاز بدن کمک کند.
برای جلوگیری از کم آبی و اطمینان از اینکه بدن، مایعات مورد نیاز خود را به طور کامل دریافت می‌کند، آب را تبدیل به نوشیدنی اصلی خود کنید. همچنین ایده خوبی است که:
- با هر وعدهٔ غذایی یا بین هر وعدهٔ غذایی یک لیوان آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری یا کم‌کالری بنوشید.
- قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.
- در صورت احساس گرسنگی، آب بنوشید. تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود.
اگر چه بسیار نادر است، اما نوشیدن بیش از حد آب هنگامی که کلیه‌های شما به خوبی کار نمی‌کنند و نمی‌توانند آب اضافی را دفع کنند، باعث می‌شود میزان سدیم خون شما به نسبت آب بدن کم شده و یا به اصطلاح رقیق شود (هیپوناترمیا) که این مورد می‌تواند تهدیدکنندهٔ زندگی باشد.
منبع:
مصرف روزانه آب چقدر است؟ مصرف روزانه آب چقدر است؟
جالب تر اینکه یک بطری یک و نیم لیتری یک هفته طول کشید تمومش کنم?
ممنون،عالی بود،
همون در روزی نوشیدن ۸ لیوان استاندارد تر هستش??