مشکلات خواب در افراد مسن
با افزایش سن، خواب در افراد مسن دچار مشکلات می‌شود، شما ممکن است بیشتر از خواب بپرید و میزان خواب کمتری نسبت به زمان جوانی داشته باشید. می‌توانید با انجام کارهایی تا حدودی بر این مشکلات غلبه کنید.
با افزایش سن ممکن است در طول شب چندین بار از خواب بیدار شوید و ممکن است برایتان جالب باشد که بدانید “آیا این مورد به علت پیری بوده و طبیعی است و یا اینکه مشکلی وجود دارد؟”
مطمئن باشید که غلت زدن و از این پهلو به آن پهلو شدن در خواب جای نگرانی ندارد. یکی از بارز‌ترین و رایج‌ترین تغییرات الگوی خواب که با افزایش سن ایجاد می‌شود، مکرر بیدار شدن از خواب است. محتمل‌ترین دلیل آن نوعی ناراحتی جسمی مانند نیاز به استفاده از دستشویی یا تغییر مکان و یا جابه‌جایی مفصل دردناک است.
خوشبختانه افراد مسن معمولاً به همان سرعتی که افراد جوان‌تر می‌خوابند، می‌توانند دوباره به خواب بروند. به‌علاوه، بیشترین تغییرات الگوی خواب مرتبط به سن، از جمله مدت زمان خوابیدن که بعداً خیلی افزایش نمی‌یابد، قبل از 60 سالگی اتفاق می‌افتد.
سایر تغییرات از جمله کم خوابیدن در کل و صرف زمان کمتر در چرخهٔ حرکت سریع چشم (REM)، مرحلهٔ رویا در خواب، بخشی از پیری طبیعی است. این تغییرات می‌تواند در افراد کاملاً متفاوت باشند و به طور کلی بیشتر از زنان، در مردان تأثیر می‌گذارند.
پیر شدن لزوماً به معنای داشتن خواب کم و نا‌آرام تا آخر عمر نیست. اگرچه ممکن است نتوانید ریتم خواب طبیعی و میزان تمایل به آن را تغییر دهید، اما می‌توانید بسیاری از تکنیک‌های ساده را برای محدود کردن اختلالات و بهبود کیفیت خواب امتحان نمایید.
نکاتی برای بهبود خواب
- در مورد دارو‌ها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید با پزشک خود مشورت کرده و تغییراتی را که می‌توانید در زمان و میزان مصرف آن‌ها برای بهبود کیفیت خواب بدهید، بررسی کنید.
- نوشیدن مایعات را دو ساعت قبل از خواب متوقف کنید تا میزان نیاز به سرویس بهداشتی در طول شب کاهش یابد.
- اگر شب‌هنگام درد شما را بیدار نگه می‌دارد، با پزشک خود در مورد امکان مصرف داروی مسکنِ بدون نسخه قبل از خواب مشورت کنید. اگر چه مصرف دارو ممکن است مانع بیدار شدن شما نشود، اما خواب راحت‌تری را برای شما فراهم می‌کند.
- محیط خواب خود را تا حد امکان تاریک نگه دارید. این مورد شامل محدود کردن نور صفحهٔ تلویزیون و کامپیوتر و تلفن همراه نیز می‌شود. نور ریتم طبیعی خواب را مختل می‌کند.
- مصرف کافئین را به‌ویژه هشت ساعت قبل از خواب محدود کنید.
- در ساعت‌های نزدیک به زمان رختخواب رفتن، از مصرف الکل خودداری کنید. الکل ممکن است در به‌خواب‌رفتن به شما کمک کند، اما به محض از بین رفتن اثر آن، احتمال بیدار شدن شما در شب بیشتر می‌شود.
- برای حفظ چرخهٔ خواب باکیفیت، چرت زدن در روز را تنها به 10 تا 20 دقیقه محدود کنید. اگر متوجه شدید که چرت‌های روزانه در هنگام شب مانع راحت‌خوابیدن شما می‌شود، از چرت زدن به طور کل خودداری نمایید.
- اگر در به خواب‌رفتن مشکل دارید، حدود دو ساعت قبل از خواب سعی کنید 1 تا 2 میلی‌گرم ملاتونین (به دنبال قرص‌هایی با ترشح مداوم باشید) مصرف نمایید. دراین‌باره با پزشک خود مشورت کنید.
مهم است که هر شب هفت تا هشت ساعت خواب داشته باشید. اگر با وجود انجام این نکات، خواب باکیفیتی نداشتید، یا بیشتر روزها خسته و یا خواب‌آلود هستید، با پزشک خود مشورت نمایید.
این موارد را امتحان کنید:
- حداقل دو ساعت قبل از خواب از مصرف نوشیدنی (از جمله الکل) خودداری کنید تا میزان نیاز شما برای بیدار شدن و دستشویی رفتن کاهش یابد.
- اگر برنامهٔ روزانه‌تان این امکان را به شما می‌دهد، روزانه حدود 10 تا 20 دقیقه چرت بعد‌از‌ظهری داشته باشید و ببینید آیا احساس بهتری خواهید داشت یا خیر.
- با انجام حرکات کششی برای چند دقیقه در صبح و شب، دردی را که ممکن است در خوابِ شما اختلال ایجاد نماید، تسکین دهید.
منبع:
یک دیدگاه وجود دارد