نکاتی در مورد رژیم غذایی کم نمک
اگر مقالهٔ حقایقی در رابطه با نمک را مطالعه کرده باشید، می‌دانید که مصرف زیاد نمک باعث افزایش فشارخون می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را نیز افزایش می‌دهد. رژیم غذایی کم نمک به شما کمک می‌کند تا بتوانید از این بیماری‌ها جلوگیری کنید.
شما نباید به غذای خود بیش از حد نمک اضافه کنید، چرا که حدود 75% نمکی که می‌خوریم در حال حاضر در غذاهای روزمره مانند نان، غلات صبحانه و وعده‌های غذایی آماده وجود دارد.
به یاد داشته باشید چه در آشپزی کردن، چه زمانی که در خانه یا بیرون غذا می‌خورید از روی عادت نمک به غذای خود اضافه نکنید و ابتدا طعم آن را بچشید.
بسیاری از افراد طبق عادت به غذا نمک اضافه می‌کنند در حالی که در اغلب مواقع نیازی به این کار نبوده و طعم غذا بدون اضافه کردن نمک هم مناسب است.
خرید غذاهای کم‌نمک
هنگام خرید غذا، می‌توانید برای کاهش نمک مصرفی خود گام‌هایی بردارید:
- هنگام خرید اقلام روزمره برچسب‌های غذایی موجود در بسته‌بندی مواد غذایی را مقایسه کنید. شما می‌توانید با بررسی برچسب و انتخاب پیتزا، کچاپ یا غلات صبحانه‌ای که نمک کمتری دارند، نمک مصرفی خود را کاهش دهید. هر هفته یک غذا را انتخاب کرده و هنگام خرید مواد غذایی، آن را بررسی و با موارد کم‌نمک‌تر تعویض نمایید.
- گوشت و ماهی دودی و طعم‌دار ممکن است نمک بالایی داشته باشند، سعی کنید این مواد را کمتر مصرف کرده و به دنبال نوع غیردودی و کم‌نمک باشید.
- کنسروهای سبزیجات بدون نمک خریداری کنید و همین کار را در مورد بقیهٔ کنسروها هم انجام دهید.
- مراقب محتوای نمک در سس‌های پاستای آماده باشید. سس‌های حاوی گوجه فرنگی معمولاً نسبت به سس‌های پنیری یا آن‌هایی که حاوی زیتون، بیکن یا ژامبون هستند، نمک کمتری دارند.
- برای میان‌وعده‌های سالم‌تر، میوه یا سبزیجات مانند هویج یا کرفس را انتخاب کنید. اگر می‌خواهید چیپس یا چوب شور بخورید برچسب را چک کرده و مواردی را انتخاب کنید که نمک کمتری دارند. فراموش نکنید که میزان چربی و قند را نیز بررسی نمایید.
- سویا سس، خردل، ترشی، مایونز و سایر سس‌های آماده نمک فراوانی دارند. از این مواد کمتر استفاده کنید.
با نمک کمتری غذا بپزید
بسیاری از افراد موقع طبخ غذا مقداری نمک اضافه می‌کنند، اما روش‌های زیادی برای افزودن طعم به غذا بدون استفاده از نمک وجود دارد.
جایگزین‌های نمک
- در غذاهایی مانند ماکارانی، نیمرو، پیتزا، ماهی و سوپ از فلفل سیاه به جای نمک به عنوان چاشنی استفاده کنید.
- به ماکارانی، سبزیجات و گوشت، ادویه‌ها و گیاهان تازه اضافه کنید. سیر، زنجبیل، فلفل قرمز و لیموترش را در غذاهای سرخ کردنی امتحان کنید.
- به جای استفاده از عصارهٔ گوشت از آب گوشت استفاده کنید و به دنبال محصولات کم‌نمک باشید.
- برای به دست آوردن طعم سبزیجاتی مثل فلفل قرمز، گوجه فرنگی، پیاز، رازیانه، جعفری و کدو حلوایی آن‌ها را پخته یا در فر قرار دهید.
- با استفاده از گوجه فرنگی و سیرِ رسیده سس درست کنید.
نکات قابل توجه در خوردن غذا
اگر در رستوران یا کافه غذا می‌خورید یا غذای آماده و بیرون‌بر سفارش می‌دهید با انتخاب هوشمندانهٔ غذاهای کم‌نمک می‌توانید نمک کمتری بخورید.
پیتزا: به جای پیتزای پپرونی یا کالباس با پنیر زیاد می‌توانید پیتزای سبزیجات یا مرغ را انتخاب کنید.
پاستا: پاستا و ماکارانی با سس گوجه همراه با سبزیجات و مرغ را به جای کالباس، پنیر یا سوسیس انتخاب نمایید.
برگر: در برگرها از مواد پرنمک مثل کالباس، پنیر و سس‌ها دوری کرده و به جای آن‌ها از سالاد استفاده کنید.
غذاهای چینی یا هندی: در غذاهای چینی یا هندی برنج ساده را انتخاب کنید، چون نمک کمتری نسبت به پلو و نیمرو دارد.
ساندویچ: در ساندویچ‌ها به جای ژامبون یا پنیر چدار سراغ مرغ، تخم مرغ، پنیر موتزارلا یا سبزیجاتی مثل آووکادو یا گوجه و فلفل کبابی بروید. سعی کنید به جای ترشی یا خردل که نمک بیشتری دارند از سالاد و سس مایونز کم‌چرب استفاده کنید.
صبحانه: در صبحانه سراغ تخم مرغ آب‌پز روی نان تست با قارچ و گوجه فرنگی کبابی بروید.
سالاد: بعضی از سس‌ها و چاشنی‌ها به مقدار زیادی چربی و نمک دارند. برای سالاد به اندازهٔ نیاز خود استفاده کنید.
مکمل‌های ویتامین حل‌شونده و قرص‌های جوشان
اگر به طور مرتب از مکمل‌های ویتامین حل‌شونده و قرص‌های جوشان استفاده می‌کنید، لازم به یادآوری است که این‌ها می‌توانند حاوی ۱ گرم نمک در هر قرص باشند. بنابراین ممکن است بخواهید مکمل ویتامین خود را تغییر دهید و از نوع غیرجوشان استفاده نمایید. به ویژه اگر به شما توصیه شده است که نمک دریافتی خود را کنترل و یا کاهش دهید.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.