چگونه فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشیم؟
بیشتر ما نیاز داریم که فیبر بیشتری وارد رژیم غذایی خود کرده و قند کمتری مصرف کنیم. رژیم غذایی پر فیبر با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع 2 و سرطان روده همراه است.
دستورالعمل‌های منتشرشده در ژوئیهٔ 2015 می‌گویند که مصرف فیبر در رژیم غذایی ما باید به 30 گرم در روز افزایش یابد، این دستور به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم معرفی شده است. از آنجا که بیشتر بزرگسالان به طور متوسط حدود 18 گرم در روز فیبر می‌خورند، لازم است راه‌های افزایش مصرف فیبر را بررسی کنیم.
کودکان زیر 16 سال به اندازهٔ نوجوانان و بزرگسالان در رژیم غذایی خود به فیبر احتیاج ندارند، اما با این وجود آن‌ها بیشتر از آنچه در حال حاضر دریافت می‌کنند نیاز دارند:
- کودکان 2 تا 5 سال: حدود 15 گرم فیبر در روز
- کودکان 5 تا 11 سال: حدود 20 گرم فیبر در روز
- کودکان 11 تا 16 سال: حدود 25 گرم فیبر در روز
کودکان و نوجوانان به طور متوسط، فقط حدود 15 گرم فیبر در روز دریافت می‌کنند. تشویق آن‌ها به خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات و غذاهای حاوی نشاسته می‌تواند به شما اطمینان دهد كه فیبر کافی می‌خورند.
چرا ما در رژیم غذایی خود به فیبر نیاز داریم؟
شواهد زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن مقدار زیادی فیبر با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع 2 و سرطان روده ارتباط دارد.
خوردن مواد غذایی حاوی فیبر باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشیم. همچنین رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری کند.
نکاتی برای افزایش مصرف فیبر
دریافت فیبر از منابع مختلف بسیار حائز اهمیت است، زیرا خوردن بیش از حد از یک نوع غذا ممکن است رژیم غذایی سالم و متعادلی را برای شما فراهم نکند.
برای داشتن رژیم غذایی پر فیبر می‌توانید:
- غلات صبحانه با فیبر بالاتر مانند بیسکوییت سادهٔ غلات کامل، غلات کامل خردشدهٔ ساده (مانند گندم خرد شده) یا فرنیِ تهیه‌شده از جو دوسر منبع خوبی از فیبر هستند.
- از نان‌های سبوس‌دار یا غلات، یا نان سفید با فیبر بالاتر و غلات سبوس‌دار مانند پاستا و ماکارونی سبوس‌دار، گندم بلغور یا برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
- سیب‌زمینی را با پوست بخورید. مانند سیب زمینی پخته یا سیب‌زمینی تازهٔ آب‌پز.
- در سالاد و خورشت از دانه‌ها و حبوباتی مانند لوبیا، نخود و … بیشتر استفاده کنید.
- همراه با وعده‌های غذایی، مقدار زیادی سبزیجات را به عنوان غذای جانبی یا داخل سس یا خورشت مصرف کنید.
- مقداری میوهٔ تازه یا خشک میل کنید. از آنجا که میوهٔ خشک چسبناک است، می‌تواند خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهد، بنابراین بهتر است فقط به عنوان بخشی از وعدهٔ غذایی مصرف شود، نه به عنوان میان‌وعده بین وعدهٔ غذایی.
- برای میان‌وعده‌ها، میوه‌های تازه، سبزیجات، آجیل بدون نمک، دانه‌ها، کیک جو و … را امتحان کنید.
فیبر در رژیم غذایی روزانه
در زیر مقدار فیبر برخی از وعده‌های غذایی ذکر شده است.
فیبر در صبحانه
دو برش ضخیم نان تست‌شده با غلات کامل (6.5 گرم فیبر) با یک موز (1.4 گرم) و یک لیوان کوچک اسموتی میوه (1.5 گرم) حدود 9.4 گرم فیبر به شما می‌دهد.
فیبر در وعدهٔ ناهار
یک سیب‌زمینی پخته با پوست (2.6 گرم) همراه با 200 گرم حبوبات پخته‌شده با قند و نمک کم در سس گوجه‌فرنگی (9.8 گرم) با یک سیب (1.2 گرم) حدود 13.6 گرم فیبر به شما می‌دهد.
فیبر هنگام شام
کاری سبزیجات با پایهٔ گوجه‌فرنگی همراه با پیاز و ادویه‌جات (3.3 گرم) با برنج سبوس‌دار (2.8 گرم) و به دنبال آن ماست میوه‌ای کم‌چربی (0.4 گرم) حدود 6.5 گرم فیبر به شما می‌دهد. به خاطر داشته باشید که ماست‌های میوه‌ای ممکن است گاهی اوقات دارای قندهای افزوده‌شده باشند، بنابراین برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و سعی کنید انواع کم‌قند آن را انتخاب کنید.
فیبر به عنوان میان‌وعده
یک مشت کوچک آجیل می‌تواند تا 3 گرم فیبر داشته باشد. حتما آجیل‌های بدون نمک مانند بادام ساده و بدون قندهای اضافی را انتخاب کنید.
مجموع: حدود 32.5 گرم فیبر
فیبر روی برچسب های مواد غذایی
مواردی که در بالا گفته شد فقط یک مثال است، زیرا مقدار فیبر موجود در هر مادهٔ غذایی به نحوهٔ تهیهٔ آن و میزانی که می‌خورید بستگی دارد. در بیشتر غذاهای بسته‌بندی‌شده یک برچسب تغذیه‌ای در کنار یا پشت بسته‌بندی وجود دارد که اغلب در مورد مقدار فیبر غذایی موجود در این ماده به شما کمک می‌کند.
منبع:
یک دیدگاه وجود دارد