دانه چیا
امروزه این دانه بیشتر به عنوان غذایی فوق‌العاده (سوپرفود) شناخته می‌شود و دلیل خوبی هم دارد. تنها 28 گرم از این دانه (به میزان 2 قاشق غذاخوری) تقریباً حدود 10 گرم فیبر دارد. دانه‌های چیا را در مخلوط‌کن آسیاب کنید و بر روی ماست یا سبزیجات بریزید. وقتی آن‌ها را در آب یا شیر بادام خیس کنید، نرم و قابل‌خوردن می‌شوند و می‌توانید به جای میان‌وعده‌ای مانند پودینگ آن را میل کنید.
برنج وحشی
برنج وحشی اصلاً برنج نیست. در واقع دانهٔ علف است و نسبت به سایر غلات کامل، پروتئین بیشتری دارد و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. این دانه همچنین فولات، منیزیم، فسفر، روی، ویتامین ب۶ (B6) و نیاسین را تأمین می‌کند. وقتی می‌پزد نرم و لطیف می‌شود و می‌توان آن را به برنج یا سالادها اضافه کرد.
تخم کدو تنبل
اگر تا به حال مقداری از تخم کدو تنبل را برشته کرده‌اید، می‌دانید که میان‌وعده‌ای عالی و در عین حال سالم است. تخم کدو تنبل سرشار از منیزیم است، که مادهٔ معدنی مهمی برای تقویت سلامت قلب به‌شمار می‌رود، همچنین به بدن کمک می‌کند انرژی بسازد و ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند. تخم کدو تنبل را می‌توانید در تمام طول سال در سوپ یا سالاد، با غلات، یا به‌عنوان آجیل میل کنید.
دانه‌های انار
این‌ها دانه‌های شیرین و جواهر مانندی‌اند که آن‌ها را از داخل میوه جدا می‌کنید. دانه‌های انار سرشار از ویتامین سی (C) و آنتی‌اکسیدان‌اند. یک فنجان پر از دانه‌های انار تنها 130 کالری دارد که برای یک میان‌وعدهٔ سبک مناسب است. می‌توانید این دانه‌ها را در سالاد یا ظرف غلات کامل بریزید و طعم و رنگی آبدار به بشقاب شام خود ببخشید.
کینوا
اگر به دنبال منبع سالم پروتئین هستید، کینوا این امکان را برای شما فراهم می‌سازد. این دانه مانند برنج پخته می‌شود و می‌تواند جای ماکارونی و سایر غلات را در بسیاری از غذاهای مورد علاقهٔ شما پر کند. فرنیِ صبحانهٔ خود را به جای بلغور جو دوسر، با کینوا درست کنید تا روزتان را با پروتئین، فیبر و آهن بیشتری آغاز کنید.
تخم کتان
انسان‌ها از حدود 9000 سال قبل از میلاد مسیح برای سلامتی تخم کتان می‌خوردند. اگر به‌اندازهٔ کافی ماهی نمی‌خورید، افزودن کتان به رژیم غذایی به شما کمک می‌کند اسیدهای چرب امگا 3 را، که چربی‌های سالمی‌اند و برای قلب مفید هستند، دریافت کنید. تخم کتان بهترین منبع گیاهی برای دریافت این مادهٔ مغذی مهم است و میزان خوبی از فیبر را نیز تأمین می‌کند. مصرف تخم کتان آسیاب‌شده ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. تخم کتان طعم خوب و آجیلی دارد. می‌توانید یک قاشق از آن را به بلغور جو دوسر، خمیر پنکیک یا سالاد خود اضافه کنید.
دانه‌های کنف (همپ)
طعم ملایم و آجیلی آن به‌خوبی با غذاهای خوش‌طعم جور در‌می‌آید. این دانه همچنین پروتئین زیادی دارد: 2 قاشق غذاخوری از این دانه تقریباً 7 گرم پروتئین دارد، که این میزان حتی بیشتر از میزان پروتئین در دانه‌های کتان یا چیا است. دانهٔ همپ همچنین منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. می‌توانید این دانه را به‌طور کامل استفاده کنید، روی سالادها یا غذاهای سبوس‌دار بپاشید، یا شیر شاهدانه (همپ) را جایگزین لبنیات معمولی کنید.
تخم آفتابگردان
تخم آفتابگردان به همان اندازه که خوشمزه است برای بدن نیز مفید است. یک وعدهٔ 28 گرمی تقریباً نیمی از ویتامین ای (E) روزانهٔ شما را تأمین می‌کند. این دانه همچنین حاوی چربی‌های سالم زیادی است. برای طعم و مزهٔ بیشتر می‌توانید آن‌ها را به برگرهای گیاهی خود اضافه کنید. تخم آفتابگردان همچنین مکملی عالی برای اسموتی صبحگاهی است. و البته می‌توانید تخم آفتابگردان را تنها و به‌عنوان میان‌وعده نیز مصرف کنید.
کنجد
نقاط سفید و یا سیاه کوچک روی نانِ همبرگر شما تنها برای تزئین نیستند. کنجد یکی از همه‌کاره‌ترین مواد موجود در بازار است. روغن کنجد، انتخابی هوشمندانه برای سس سالاد و سرشار از نوعی اسید چرب است که ممکن است نوع بد کلسترول را کاهش دهد. می‌توان کنجد را به صورت ارده مصرف کرد که جایگزینی عالی برای افرادی است که به کرهٔ بادام زمینی حساسیت دارند (ارده مادهٔ اصلی هوموس نیز است). دانهٔ کامل کنجد سرشار از فیبر و پروتئین است و همچین طعم و تردی به سبزیجات سرخ‌کرده می‌دهد.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.