حقایقی در مورد چربی
چربی بیش از حد در رژیم غذایی، به خصوص چربی‌های اشباع شده، می‌تواند کلسترول را بالا برده و باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شود.
دستورالعمل‌های فعلی توصیه بر کاهش مصرف تمام انواع چربی‌ها و جایگزینی چربی اشباع با چربی‌های غیر اشباع دارد.
چرا به مقداری چربی نیاز است
چربی به میزان کم قسمت اصلی یک رژیم سالم و متعادل است. چربی منبع اسید‌های چرب ضروری است که بدن قادر به ساختن آن‌ها نیست.
چربی به بدن کمک می‌کند تا ویتامین A، D و E را جذب کند. این ویتامین‌ها محلول در چربی هستند، به این معنی که فقط با کمک چربی‌ها قابل جذب هستند.
هر میزان چربی که توسط سلول‌های بدن استفاده نشده و یا به انرژی تبدیل نشود، به چربی بدن تبدیل می‌شود. به همین ترتیب، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های بلااستفاده نیز به چربی بدن تبدیل می‌شوند.
همهٔ انواع چربی از نظر انرژی در سطح بالایی هستند. یک گرم چربی، اشباع شده و یا اشباع نشده، 9 کیلو‌کالری (37 کیلو‌ژول) انرژی در مقایسه با 4 کیلو‌کالری (17 کیلو‌ژول) انرژی تأمین‌شده از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها فراهم می‌کند.
انواع اصلی چربی موجود در مواد غذایی عبارت‌اند از:
- چربی‌های اشباع شده
- چربی‌های غیر اشباع (اشباع نشده)
بیشتر چربی‌ها و روغن‌ها حاوی هر دو نوع چربی اشباع و غیراشباع به نسبت‌های مختلف هستند.
به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم، باید سعی کنید مصرف مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی را که دارای چربی‌های اشباع و ترانس بالا هستند، کاهش دهید و برخی از آن‌ها را با چربی‌های اشباع نشده جایگزین نمایید.
چربی‌های اشباع شده
چربی‌های اشباع شده در بسیاری از غذا‌های شیرین، مزه‌دار و شور یافت می‌شود.
بیشتر آن‌ها از منابع حیوانی از جمله گوشت، لبنیات و همچنین برخی مواد غذایی گیاهی مانند روغن پالم و روغن نارگیل تهیه می‌شوند.
مواد غذایی که از نظر چربی‌های اشباع در سطح بالایی هستند:
- برش‌های گوشت به همراه چربی
- محصولات گوشتی از جمله سوسیس و کالباس
- کره، روغن حیوانی و دنبه
- پنیر به خصوص از نوع شور، چرب و یا سفت مانند پنیر چدار
- خامه، خامهٔ ترش و بستنی
- برخی میان‌وعده‌های چرب و شور مانند کراکر پنیری و ذرت بوداده
- شیرینی شکلاتی
- بیسکوئیت، کیک و شیرینی
- روغن پالم
- روغن نارگیل و کرم نارگیل
کلسترول و چربی‌های اشباع شده
کلسترول یک مادهٔ چربی است که بیشتر توسط بدن در کبد ساخته می‌شود.
کلسترول در خون به صورت زیر وجود دارد:
- لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL)
- لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL)
خوردن بیش از حد چربی‌های اشباع‌شده در رژیم غذایی شما می‌تواند کلسترول LDL بد را در خون بالا برده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش دهد.
کلسترول HDL خوب با گرفتن کلسترول از قسمت‌هایی از بدن که مقدار زیادی کلسترول دارند و حمل آن به کبد، جایی که این کلسترول اضافی دفع می‌شود، تأثیر مثبتی دارد.
توصیه‌هایی در رابطه با چربی اشباع شده
بیشتر افراد بیش از حد چربی‌های اشباع می‌خورند.
توصیه می‌شود که:
- مردان نباید روزانه بیش از 30 گرم چربی اشباع مصرف نمایند.
- زنان نباید بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز دریافت نمایند.
- کودکان باید چربی اشباع کمتری مصرف نمایند.
چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس به طور طبیعی در برخی مواد غذایی مانند گوشت و لبنیات در مقادیر کم یافت می‌شوند.
این چربی‌ها در روغن گیاهیِ تا حدودی هیدروژنه نیز یافت می‌شوند. روغن گیاهی هیدروژنه (در صورت استفاده در مادهٔ غذایی) می‌بایست در لیست مواد تشکیل‌دهنده بر روی برچسب غذایی قید شود.
چربی‌های ترانس، مانند چربی‌های اشباع می‌توانند سطح کلسترول خون را افزایش دهند.
توصیه می‌شود:
- بزرگسالان نباید بیش از 5 گرم چربی ترانس در روز مصرف نمایند.
اما بیشتر افراد، زیاد چربی‌های ترانس مصرف نمی‌کنند. به طور متوسط، تقریباً نیمی از میزان حداکثر توصیه‌شده را مصرف می‌کنیم.
مردم در انگلستان بیشتر تمایل به مصرف چربی‌های اشباع شده دارند. این بدان معنا است که هنگام توجه به میزان چربی در رژیم غذایی خود، باید روی کاهش مقدار چربی‌های اشباع تمرکز کنید.
چربی اشباع نشده (غیراشباع)
اگر می‌خواهید خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید، بهتر است مصرف چربی را به طور کلی کاهش داده و چربی‌های اشباع‌نشده را جایگزین چربی‌های اشباع نمایید.
شواهد خوبی وجود دارد که جایگزینی چربی‌های اشباع با برخی از انواع غیراشباع می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
اغلب چربی اشباع نشدهٔ یافت‌شده در گیاهان و ماهی از نوع تک اشباع نشده و یا چندگانه است.
چربی‌های تک اشباع نشده
چربی‌های تک غیر اشباع یا تک اشباع نشده با حفظ سطح کلسترول خوب HDL و کاهش سطح کلسترول بد LDL در خون به سلامت قلب کمک می‌کنند.
چربی‌های تک اشباع نشده در مواد غذایی زیر یافت می‌شود:
- روغن زیتون، روغن کلزا
- آووکادو
- بعضی از انواع مغز‌ها و آجیل‌ها مانند بادام و بادام زمینی
چربی‌های چند اشباع نشده
چربی‌های چند غیر اشباع یا چربی‌های چند اشباع‌نشده هم می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد LDL در خون کمک کنند.
2 نوع اصلی از چربی‌های چند اشباع نشده وجود دارد: امگا 3 و امگا 6
بعضی از انواع چربی‌های امگا 3 و امگا 6 توسط بدن ساخته نمی‌شوند، به این معنا که لازم است برای تأمین نیاز بدن مقادیر کمی از آن‌ها در رژیم غذایی گنجانده شود.
چربی‌های امگا 6 در روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند و شامل موارد زیر است:
- کلزا
- ذرت
- آفتابگردان
- برخی از انواع مغز‌ها و آجیل‌ها
چربی‌های امگا 3 در ماهی‌های روغنی یافت می‌شوند، مانند:
- شاه ماهی
- ماهی قزل آلا
- ساردین
- ماهی سالمون
- ماهی خال مخالی
بیشتر افراد به میزان کافی امگا 6 را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، اما توصیه می‌شود امگا 3 بیشتری با خوردن حداقل 2 وعده ماهی در هفته که بهتر است یک وعده از آن ماهی روغنی باشد، دریافت نمایید.
تصور نمی‌شود که منابع گیاهی چربی‌های امگا 3 همان میزان مزایا را برای سلامت قلب در مقایسه با چربی‌های امگا 3 دریافتی از ماهی داشته باشند.
خرید مواد غذایی کم چرب
برچسب‌های تغذیه‌ای موجود بر روی بسته‌بندی مواد غذایی می‌توانند به شما در کاهش مصرف چربی به خصوص چربی اشباع شده کمک کنند.
اطلاعات تغذیه‌ای می‌تواند به روش‌های مختلف در قسمت جلو و یا پشت بسته‌بندی نمایش داده شود.
چربی کل
- چربی بالا: بیش از 17.5 گرم چربی در هر 100 گرم
- چربی کم: 3 گرم چربی یا کمتر در هر 100 گرم، یا 1.5 گرم چربی در هر 100 میلی‌لیتر برای مایعات
- بدون چربی: 0.5 گرم چربی یا کمتر در هر 100 گرم یا 100 میلی‌لیتر
چربی اشباع شده
- چربی اشباع شدهٔ زیاد: بیش از 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم
- چربی اشباع شدهٔ کم: 1.5 گرم چربی اشباع یا کمتر در هر 100 گرم یا 0.75 گرم چربی در هر 100 میلی‌لیتر برای مایعات
- بدون چربی اشباع: 0.1 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم یا هر 100 میلی‌لیتر
برچسب‌های چربی کم
درج برچسب چربی کمتر، چربی کاهش‌یافته، و یا سبک روی یک محصول، به این معناست که آن محصول باید حداقل 30% چربی کمتری نسبت به محصول مشابه داشته باشد.
اما اگر مادهٔ غذایی مورد نظر معمولاً از لحاظ چربی در سطح بالایی باشد، ممکن است نوعِ چربی پایین و یا چربی کمتر آن هنوز هم پرچرب باشد. ( 17.5 گرم یا بیشتر چربی در هر 100 گرم)
به عنوان مثال، ممکن است یک سس مایونز با چربی کمتر حاوی 30% چربی کمتر از نوع استاندارد آن سس باشد، اما هنوز هم چربی بالایی دارد.
همچنین، مواد غذایی که چربی کمتری دارند، لزوماً از نظر کالری پایین نیستند. گاهی اوقات چربی با قند جایگزین می‌شود و ممکن است آن مادهٔ غذایی به اندازهٔ یک نمونهٔ معمولی انرژی تأمین نماید.
برای اطمینان از میزان چربی و انرژی، برچسب تغذیه‌ای روی بسته‌بندی را مطالعه نمایید.
کاهش چربی تنها یکی از جنبه‌های دستیابی به رژیم غذایی سالم است.
منبع:
واقعا مطالب آموزنده ای قرار دادید ممنون
سلام بر شما، خوشحالیم که مفید بوده.
سلام مطلبی را در جایی خواندم که امگا ۶ احتما بر روی سلوهای عامل ساخته شدن تستسترون تاثیر منفی دارد
با مطالعه مقاله شما دریافتم که شما نیز برمصرف کم امگا۶تاکید و بیشتر بر روی امگا ۳ تاکید دارید.مفید بود متشکرم
با سلام. خوشحالیم که برایتان مفید بود
بسیار ممنون
کمک کننده بود
با سلام. خوشحالیم که برایتان مفید بود