در این مقاله حقایقی در مورد نمک را برای شما بیان می‌کنیم، میزان مصرف استاندارد نمک برای افراد مختلف چقدر است؟ کدام غذاها نمک زیادی دارند؟ با ما همراه باشید:
حقایقی در مورد نمک
با خواندن این مقاله در مورد میزان مصرف نمک برای بزرگسالان، کودکان و نوزادان آگاه می‌شوید و می‌آموزید که چگونه با استفاده از برچسب مواد غذایی میزان نمک استفاده‌شده در آن را تشخیص دهید.
رژیم غذایی پرنمک می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود، که این باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکتهٔ مغزی می‌شود.
فشار خون بالا اغلب علائمی ندارد و بسیاری از افرادی که فشار‌خون بالا دارند، از آن بی‌خبر هستند.
چه میزان نمک در روز بخوریم؟
بزرگسالان
بزرگسالان نباید بیش از 6 گرم نمک یعنی حدود 1 قاشق چایخوری در روز میل نمایند. (2.4 گرم سدیم)
کودکان
بیشترین میزان نمکی که کودکان می‌توانند در روز مصرف نمایند، بستگی به سن آن‌ها دارد:
- 1 تا 3 سال: 2 گرم نمک در روز (0.8 گرم سدیم)
- 4 تا 6 سال: 3 گرم نمک در روز (1.2 گرم سدیم)
- 7 تا 10 سال: 5 گرم نمک در روز (2 گرم سدیم)
- 11 سال و بیشتر: 6 گرم نمک در روز ( 2.4 گرم سدیم)
نوزادان
نوزادان نباید نمک زیادی بخورند، زیرا کلیه‌های آن‌ها هنوز به طور کامل تکامل نیافته است.
نوزادان زیر یک سال باید کمتر از 1 گرم نمک در روز مصرف کنند.
اگر کودک با شیر مادر تغذیه می‌شود، مقدار مناسب مواد معدنی از جمله سدیم و کلرید را از شیر مادر دریافت می‌کند. مقدار مواد معدنی شیر خشک نیز مشابه شیر مادر است.
به شیر یا غذای کودک نمک اضافه نکنید و از عصاره‌های غذایی و پودرهای فشردهٔ مواد غذایی که اغلب حاوی میزان نمک زیادی هستند، در غذای نوزاد استفاده نکنید، چرا که کلیه‌های نوزادان نمی‌تواند آن‌ها را تحمل کند. اگر قرار است به کودک همان غذایی را که برای خود می‌پزید بدهید، این موارد را به یاد داشته باشید.
از دادن غذاهای فرآوری‌شده مانند غذاهای آماده به کودک خودداری کنید زیرا این مواد اغلب پرنمک هستند.
مواد غذایی که به طور خاص برای نوزادان تولید شده است باید از مقادیر توصیه‌شده برخوردار باشند. اگر شک دارید، همیشه برچسب مواد غذایی را چک کنید.
نمک یا سدیم؟
برخی از برچسب‌های مواد غذایی ممکن است تنها میزان سدیم را نشان دهند. نمک و سدیم را اشتباه نگیرید.
برای تبدیل سدیم به نمک، باید مقدار سدیم را در 2.5 ضرب کنید. به عنوان مثال، 1 گرم سدیم در هر 100 گرم حدود 2.5 گرم نمک در 100 گرم است.
بزرگسالان نباید بیش از 2.4 گرم سدیم در روز دریافت نمایند چرا که این مقدار سدیم برابر با 6 گرم نمک است.
میزان نمک روی برچسب مواد غذایی را بررسی کنید
در زمان خرید مواد غذایی به میزان نمک موجود در هر یک (که بر روی برچسب آن نوشته شده است) توجه کنید و سعی کنید مواد غذایی با میزان نمک پایین را انتخاب نمایید.
بیشتر مواد غذایی بسته‌بندی‌شده دارای برچسب تغذیه‌ای در قسمت پشت یا کنار بسته‌بندی هستند.
همچنین در بسیاری از مواد غذایی، اطلاعات دربارهٔ میزان نمک در قسمت جلوی بسته‌بندی درج شده است.
این برچسب ممکن است میزان نمک را به عنوان درصدی از Reference Intake یا RI نشان دهد یا از کدهای رنگی برای نشان دادن میزان نمک موجود در آن مادهٔ غذایی استقاده کرده باشد:
سبز: میزان نمک کم
کهربایی: میزان نمک متوسط
قرمز: میزان نمک بالا
سعی کنید گه‌گاه و به میزان کم از مواد غذایی پرنمک استفاده نمایید و هدفتان تنها مصرف مواد غذایی با برچسب سبز و یا کهربایی باشد.
غذاهای حاوی نمک
برخی از مواد غذایی به دلیل روش تهیه تقریباً همیشه حاوی نمک فراوان هستند.
مواد غذایی دیگر مانند نان و غلات صبحانه می‌توانند مقدار زیادی نمک به رژیم غذایی ما اضافه کنند. اما این مورد به این دلیل نیست که این مواد غذایی میزان نمک بالایی دارند، بلکه به این علت است که ما روزانه مقادیر زیادی از این مواد غذایی را مصرف می‌کنیم.
غذاهای پرنمک
غذاهای زیر تقریباً همیشه حاوی نمک فراوان هستند. برای کاهش میزان نمک دریافتی در رژیم غذایی، سعی کنید این مواد غذایی را کمتر در برنامهٔ غذایی خود داشته باشید و در هر وعده مقادیر کمی از آن‌ها را مصرف نمایید.
- بیکن
- پنیر
- ژامبون
- زیتون
- ترشی و خیارشور
- ماهی سالامی
- آجیل شور و بو داده
- ماهی دودی و نمکی
- سس سویا
- عصاره‌های مواد غذایی
- عصارهٔ مخمر
غذاهایی که میزان نمک بالایی دارند
مقدار نمک در مواد غذایی که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم می‌تواند تا حد زیادی بین برند‌های مختلف متفاوت باشد.
این بدان معنا است که می‌توانید مصرف نمک را با مقایسهٔ مارک‌های مختلف و انتخاب نوع کم‌نمک آن، کاهش دهید. برچسب‌های تغذیه می‌توانند به شما در انجام این کار کمک کند.
این مواد غذایی شامل موارد زیر است:
- محصولات نان
- سس پاستا
- پیتزا
- چیپس
- غذاهای آماده
- سوپ
- ساندویچ
- سوسیس
- سس گوجه فرنگی، سس مایونز و سس‌های دیگر
- غلات صبحانه
مکمل‌های ویتامین حل‌شونده و قرص‌های جوشان
اگر به طور مرتب از مکمل‌های ویتامین حل‌شونده و قرص‌های جوشان استفاده می‌کنید، لازم به یادآوری است که این‌ها می‌توانند حاوی 1 گرم نمک در هر قرص باشند. بنابراین ممکن است بخواهید مکمل ویتامین خود را تغییر دهید و از نوع غیرجوشان استفاده نمایید. به ویژه اگر به شما توصیه شده است که نمک دریافتی خود را کنترل و یا کاهش دهید.
منبع:
حقایقی در مورد نمک
یک دیدگاه وجود دارد