بر غذا‌های غنی از فیبر تمرکز کرده و از چربی‌های اشباع‌شده پرهیز کنید
اگر سطح کلسترول شما در طول سال‌ها بالا رفته‌است، ممکن است از خود بپرسید آیا تغییر رژیم غذایی کمک‌کننده است یا خیر؟ در حالت ایده‌آل، مقدار کلسترول کلی شما باید 200 میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا کمتر باشد. اما متخصصان بیشتر نگران میزان کلسترول بد یا LDL هستند. LDL اضافی بر روی دیواره‌ٔ شریان‌ها تجمع می‌کند و باعث ترشح مواد التهابی می‌شود که خطر حملهٔ قلبی را افزایش می‌دهد.
دکتر خورخه پلوتزکی، مدیر مرکز پیشگیری از بیماری‌های قلبی بیمارستان بریگهام وابسته به دانشگاه هاروارد و بیمارستان زنان می‌گوید: «برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، کلسترول LDL شما باید 100 میلی‌گرم در دسی‌لیتر و یا کمتر باشد.» اما در بسیاری از افراد مقادیر LDL کمتر از حد مطلوب (100 تا 129 میلی‌گرم در دسی‌لیتر) و یا در حد مرزی (130 تا 159 میلی‌گرم در دسی‌لیتر) است.
اگر در هر یک از این گروه‌ها قرار دارید، می‌توانید با تغییر رژیم غذایی LDL خود را به سطح سالم‌تری برسانید. با‌این‌حال، دکتر پلوتزکی می‌گوید بیشتر افرادی که میزان LDL بالایی دارند احتمالاً باید از دارو‌های کاهندهٔ کلسترول مانند استاتین نیز استفاده کنند.
دستورالعمل‌هایی برای رژیم غذایی
پرهیز از غذا‌های دارای کلسترول بالا بهترین راه برای کاهش میزان LDL نیست. رژیم غذایی کلی شما، به‌ویژه انواع چربی‌ها و کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید، بیشترین تأثیر را بر میزان کلسترول خون شما دارد. کتی مک مانوس، متخصص گروه تغذیه در بیمارستان بریگهام و زنان می‌گوید: «همان‌طور که انجمن قلب آمریکا اشاره کرده‌است، با کاهش مصرف چربی اشباع و جایگزینی آن با چربی غیراشباع، سود خواهید برد.»
این بدان معنا است که از مصرف گوشت، پنیر و سایر محصولات لبنی پرچرب مانند کره و بستنی خودداری کنید. جایگزینی این کالری‌ها با چربی‌های سالم و غیراشباع (مانند آن‌هایی که در روغن‌های گیاهی، آووکادو و ماهی‌های چرب یافت می‌شود) به جای کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارانی و برنج سفید، اهمیت دارد. برخلاف چربی‌های سالم، این مواد غذایی نشاسته‌ای سیرکننده نیستند و باعث پرخوری و افزایش وزن می‌شوند.
مشکل بزرگ دیگرِ کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده این است که در آن‌ها فیبر که به دفع کلسترول از بدن کمک می‌کند، بسیار کم است.
عامل فیبر
بدن شما نمی‌تواند فیبر را تجزیه کند، بنابراین بدون هضم از بدن عبور می‌کند. فیبر در دو نوع نامحلول و محلول موجود است. غذا‌های حاوی فیبر معمولاً ترکیبی از این دو را شامل می‌شوند.
فیبر نامحلول، در آب حل نمی‌شود. هرچند این نوع فیبر به‌طور مستقیم LDL را کاهش نمی‌دهد، اما شما را سیر نگه می‌دارد، سایر غذا‌های افزایش‌دهندهٔ کلسترول را از رژیم غذایی‌تان حذف می‌کند و از این طریق به کاهش وزن شما کمک می‌کند.
فیبر محلول، در آب حل می‌شود و محلولی ژلی را ایجاد می‌کند. این ژل مقداری از کلسترول بدن شما را به دام می‌اندازد، بنابراین، به جای ورود به عروق، به عنوان مادهٔ زائد از بین می‌رود.
فیبر محلول همچنین به اسید‌های صفراوی، که چربی‌ها را از رودهٔ کوچک شما برای دفع به رودهٔ بزرگ منتقل می‌کنند، متصل می‌شود. این باعث می‌شود کبد، اسید‌های صفراوی بیشتری بسازد، فرایندی که نیاز به کلسترول دارد. اگر کبد کلسترول اضافی نداشته باشد، مقدار بیشتری کلسترول از جریان خون جذب می‌کند که به نوبهٔ خود، LDL موجود در خون شما را کاهش می‌دهد.
سرانجام، برخی از فیبر‌های محلول (به نام الیگوساکارید‌ها) در اسید‌های چرب زنجیره‌کوتاه در روده تخمیر می‌شوند. این اسید‌های چرب همچنین ممکن است تولید کلسترول را مهار کنند.
بهترین غذا‌ها برای کاهش کلسترول
این 11 مادهٔ غذایی منابع خوبی از فیبر و یا چربی اشباع‌نشده (و یا هر دو) هستند. اما در بیان آن‌ها در این فهرست هیچ ترتیب خاصی وجود ندارد و تنها یک پیشنهاداند. غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها منابع خوبی از فیبر هستند و بیشتر مغزها و دانه‌ها (و روغن‌های تهیه‌شده از آن‌ها) چربی‌های اشباع‌نشده یا چند غیراشباع دارند.
- بلغور جودوسر: این غلات کامل به همراه جو یکی از بهترین منابع فیبر محلول است. روز خود را با یک کاسه جودوسر به همراه میوهٔ تازه و یا خشک‌شده برای دریافت کمی فیبر اضافی شروع کنید.
- لوبیا سفید: این‌گونه لوبیا از نظر محتوای فیبری، بالاترین رتبه را دارد. انواع مختلف لوبیا را امتحان کنید. می‌توانید آن‌ها را در سالاد و یا سوپ خود بریزید. اما از مصرف حبوبات آماده و کنسروشده در سس حاوی شکر افزوده، خودداری کنید.
- آووکادو: گوشت خامه‌ای و سبز رنگ آووکادو نه تنها سرشار از چربی تک اشباع‌نشده است، بلکه فیبر‌های محلول و نامحلول نیز دارد. از خوردن این میوه در سالاد، به صورت پوره در کنار غذا‌ها و یا روی یک تکه نان تست سبوس‌دار، لذت ببرید.
- بادمجان: این سبزیجات بنفش اگرچه مورد علاقهٔ تمام افراد نیستند، یکی از غنی‌ترین منابع فیبر محلول‌اند. بادمجان کامل را در فر کباب کنید تا نرم شود و از گوشت آن برای تهیهٔ غذا استفاده کنید.
- هویج: هویج خام میان‌وعده‌ای خوشمزه و راحت است و همچنین میزان مناسبی فیبر نامحلول دارد.
- بادام: در میان مغزها، بادام بیشترین فیبر را دارد، اگرچه مغزهای محبوب دیگر مانند پسته بعد از آن قرار دارند. گردو این مزیت را دارد که منبع خوبی از اسید‌های چرب چند غیراشباع و گیاهی امگا 3 نیز است.
- کیوی: برخلاف تصور عموم، نیازی به پوست کندن این میوه نیست. اما اگر پوست آن را دوست ندارید، کیوی را به دو نیم قسمت کرده و با قاشق آن را میل کنید. این میوه میان‌وعده‌ای سالم، غنی از فیبر و شیرین است.
- انواع توت‌ها: از آنجا که این میوه‌ها دانه‌هایی ریز دارند، فیبر آن‌ها بیشتر از سایر میوه‌ها است. تمشک و توت سیاه بیشترین میزان فیبر را دارند، اما توت‌فرنگی و زغال اخته نیز منابع خوبی‌اند.
- گل‌کلم: این سبزی چلیپایی نه تنها فیبر را تأمین می‌کند، بلکه می‌تواند جایگزین برنج سفید نیز باشد. آن را در غذاساز خرد کنید تا شبیه برنج شود، سپس با کمی روغن زیتون تفت دهید تا نرم شود.
- سویا: خوردن دانه‌های سویا و غذا‌های تهیه‌شده از آن، مانند شیر سویا، زمانی به‌عنوان راهی قوی برای کاهش کلسترول مطرح می‌شد. اما تجزیه‌و‌تحلیل‌های اخیر نشان داد که اثر آن در بهترین حالت اندک است. با‌این‌وجود، غذا‌های غنی از پروتئین سویا نسبت به همبرگر و دیگر انواع گوشت قرمز، انتخاب بسیار سالم‌تری‌اند.
- ماهی سالمون: خوردن ماهی‌های آب‌های سرد مانند ماهی سالمون دو بار در هفته با جایگزینی گوشت و تأمین چربی‌های سالم امگا 3، می‌تواند مقدار LDL را کاهش دهد. سایر گزینه‌های خوبِ ماهی شامل کنسرو تن ماهی و ساردین است.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.