در دنیایی زندگی می‌کنیم که بیشتر کارهای روزانه را می‌توان الکترونیک انجام داد و همین امر سبب بروز چاقی شده است اما بهترین غذا‌ها برای تناسب اندام کدامند؟ برای آشنایی با این غذاهای خوشمزه با ما همراه باشید.
با غلات سبوس‌دار شروع کنید
اگر پیش از ورزش مقدار کافی غذا نخورید، ممکن است سوخت و انرژی کافی نداشته باشید. همچنین ممکن است کالری کمتری بسوزانید. حداقل یک ساعت پیش از تمرین مقداری کربوهیدرات سالم مصرف کنید.
یک کاسه غلات سبوس‌دار با شیر بدون چربی یا نان تست گندم کامل را امتحان کنید. پنیر خامه‌ای و کره را کنار بگذارید. هضم چربی‌های اشباع‌شده بیشتر طول می‌کشد و بر میزان اکسیژنی که خون به عضلات می‌رساند، تأثیر می‌گذارد.
در این مورد بیشتر بخوانید:
یک موز بخورید
قبل از رفتن به باشگاه زمان زیادی ندارید؟ 5 یا 10 دقیقه پیش از ورزش، یک سیب و یا موز بخورید تا کمی انرژی طبیعی و سریع دریافت کنید.
بدن شما به‌راحتی این کربوهیدرات‌ها را هضم کرده و آن‌ها را به انرژی مورد نیاز برای ورزش تبدیل می‌کند. از طرفی میوه سرشار از مواد مغذی مفید است.
بعدازظهر میان‌وعده‌ای انرژی‌زا (Energy Bar) میل کنید
زمانی‌که می‌خواهید بعدازظهر و یا هنگام عصر ورزش کنید، حدود یک ساعت پیش از شروع، میان‌وعده‌ای کوچک میل کنید. یک بار ورزشی (sports bar) که میزان کالری آن 200 میلی‌گرم و یا کمتر است، گزینهٔ مناسبی است.
به دنبال میان‌وعده‌هایی با فیبر کم (ایده‌آل آن حدود 3 گرم و یا کمتر است) باشید. فیبر زیاد قبل از ورزش ممکن است معده‌تان را اذیت کند.
در فهرست مواد تشکیل‌دهندهٔ بار یا میان‌وعده‌های انرژی‌زا مراقب الکل‌های قندی مانند سوربیتول، زایلیتول، ایزومالت و مانیتول باشید. مصرف بیش‌از حد این مواد باعث یبوست و یا اسهال می‌شود.
مرغ کبابی در وعدهٔ اصلی
هنگامی‌که منظم ورزش می‌کنید، به پروتئین بیشتری نسبت به افرادی که این کار را منظم انجام نمی‌دهند، به‌ویژه پس از تمرین نیاز دارید. بدن شما برای ترمیم ماهیچه‌ها، ساخت سلول‌های خونی و برای بسیاری از اهداف دیگر از پروتئین استفاده می‌کند. برای ناهار یا شام، به جای چیزی مانند چیزبرگر، از منبعی کم‌چرب‌تر مانند مرغ کبابی و یا بوقلمون استفاده کنید.
همبرگر لوبیا سیاه
چه گاهی اوقات وعدهٔ غذایی بدون گوشت دارید یا اینکه تمام وقت از رژیم گیاه‌خواری پیروی می‌کنید، می‌توانید مقدار زیادی پروتئین (و بسیاری از مواد مغذی دیگر، از جمله فیبر) را از گیاهان دریافت کنید. لوبیا چیتی، قرمز، سفید یا سیاه و نخود را امتحان کنید. محصولات سویا و مغزیجات نیز پروتئین دارند.
یک کاسه از انواع توت‌ها (Berries)
پس از ورزش، به جای یک بطری آب‌میوه، از انواع توت‌ها استفاده کنید. مقدار زیادی از فیبر موجود در میوه‌های کامل با تبدیل به آب‌میوه از بین می‌رود.
مشخص شده‌است که زغال‌اخته باعث کاهش درد عضلانی‌ای می‌شود که در اثر تمرینات و ورزش شدید ایجاد شده‌است. گیلاس گزینهٔ خوب دیگری است. اما هرگونه توت به احتمال زیاد برای کاهش درد کمک خواهد کرد.
سبزیجات و حمص
وقتی منظم ورزش می‌کنید، خیلی آسان است که میزان کالری سوزانده‌شده را بیش‌از مقدار واقعی ارزیابی کنید. با دوچرخه‌سواری شدید و یک‌ساعته 590 کالری می‌سوزانید، اما با دوچرخه‌سواری با شدت کمتر و برای تفریح تنها 2۹0 کالری خواهید سوزاند.
در حالی که ممکن است احساس کنید نیاز دارید کلوچه و یا بیسکوییت بخورید، اما بهتر است میوه و سبزیجات را انتخاب کنید. پس از ورزش، این سبزیجات را با پروتئین میل کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و عضلات خود را بازسازی کنید. سبزیجات با حمص و یا میوه به همراه ماست یونانی را امتحان کنید.
کرهٔ بادام‌زمینی
زمانی‌که برای رویداد ورزشی بزرگی تمرین می‌کنید، میان‌وعدهٔ ایده‌آل برای پس از تمرین، ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است. دوران کودکی خود را با یک ساندویچ تهیه‌شده از 2 تکه نان و 4 قاشق غذاخوری کرهٔ بادام‌زمینی به یاد آورید. البته اکنون که بالغ شده‌اید می‌توانید کرهٔ بادام درختی را جایگزین کنید، یا برای دریافت پروتئین دو یا سه تخم‌مرغ پخته‌شده و یک تکه نان را امتحان کنید.
آب یا نوشیدنی ورزشی
تأمین آب بدن هنگام ورزش ضروری است. اغلب آب تنها چیزی است که به آن نیاز دارید. اما بستگی به کاری دارد که می‌خواهید انجام دهید. اگر فعالیت شما کمتر از 60 دقیقه است، هر از گاهی چند قلپ آب بنوشید تا مایعات از‌دست‌رفته را جایگزین کنید. اما زمانی که تمرینات شما شدید است و بیش از یک ساعت طول می‌کشد، نوشیدنی ورزشی به آبرسانی بدن و عملکرد شما کمک می‌کند. در زمان انتخاب نوشیدنی مراقب میزان کالری و قند باشید، به‌ویژه اگر قصد کاهش وزن دارید.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.