برای افزایش سلامتی چه غذایی بخورم؟
احتمالاً می‌دانید که درست غذاخوردن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای بدن خود انجام دهید. یک رژیم غذایی سالم، خطر بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان‌ها را کاهش می‌دهد، اما برای افزایش سلامتی چه غذایی بخورم؟
همیشه نمی‌توان فهمید که کدام غذاها برای انتخاب مناسباند. برخی از محبوب‌ترین فلسفه‌های غذایی امروزی، از کتوی پرچرب، کربوهیدرات بسیار کم تا گیاه‌خواری بدون گوشت و وگنیسم، بسیار متفاوت از یکدیگر‌اند. و یافته‌های تحقیقاتی در مورد رژیم‌های غذایی می‌تواند گیج‌کننده باشد.
خوشبختانه بیشتر متخصصان بهداشت بر این مطلب توافق دارند که انواع خاصی از موادغذایی برای افراد مفید هستند. و در این گروه‌ها، برخی از موارد واقعاً برجسته‌اند و می‌توان آن‌ها را با عنوان غذاهای قوی و قدرتمند، نام برد.
غذاهای پرفیبر
ممکن است فیبر را چیزی بدانید که به شما کمک می‌کند تا دفع مدفوع منظمی داشته باشید. این باور درست است، اما فیبر مزایای بسیار بیشتری دارد.
فیبر یک کربوهیدرات است که بدن نمی‌تواند آن را هضم نماید. به این علت به دو صورت محلول و نامحلول درمی‌آید. فیبر محلول، با عبور از روده، به ژل تبدیل می‌شود و به کاهش قند خون و کلسترول کمک می‌کند. فیبر نامحلول، حل نمی‌شود، بنابراین به هل دادن غذا درون سیستم گوارش و در نتیجه دفع بهتر کمک می‌کند.
ما روزانه حداقل به 20 تا 30 گرم فیبر نیاز داریم، اما بیشتر ما میزان دریافتی کمتری نسبت به این میزان گفته‌شده داریم. میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا منابع خوبی‌اند. افزودن این مواد غذایی به رژیم غذایی می‌تواند دریافت کافی شما را آسان نماید:
- 1 گلابی متوسط: 4 گرم
- 1 فنجان لوبیا چیتی: 14.7 گرم
- 1 سیب‌زمینی پخته با پوست: 5 گرم
- 1 فنجان غلات گندم خردشده به اندازهٔ یک قاشق غذاخوری: 6 گرم
- 1 فنجان کینوا: 5 گرم
نیروگا‌ه‌های آنتی‌اکسیدان
این مواد مغذی ممکن است در پیشگیری از بیماری‌های خاص نقش داشته باشند. این مواد به جلوگیری از آسیب سلولی در اثر مولکول‌هایی در بدن به نام رادیکال‌های آزاد، کمک می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌های معروف شامل ویتامین C، ویتامین E و بتاکاروتن‌اند. بهتر است این ویتامین‌ها با مصرف موادغذایی دریافت شوند، بیشتر به این دلیل که بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز در مواد غذایی یافت می‌شود که به‌طور طبیعی با مصرف موادغذایی می‌توانید آن‌ها را نیز دریافت نمایید. بیشتر مطالعات این ادعا را تأیید نمی‌کنند که مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی می‌توانند از سلامتی شما محافظت نمایند.
میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و آجیل‌ها منابع بسیار خوب آنتی‌اکسیدان‌اند. این مواد تنها تعدادی از غذاهایی هستند که حاوی چندین نوع آنتی‌اکسیدان‌اند:
- فلفل دلمه‌ای
- توت و بری‌ها
- کلم بروکلی
- سبزی‌های برگ‌دار مانند برگ شلغم و کلم سبز
- بادام زمینی
- گوجه فرنگی
پروتئین‌های سالم
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن محبوب‌اند چرا که پروتئین به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید. اما اگر بیشتر پروتئین خود را از گوشت قرمز و لبنیات پرچرب دریافت نمایید، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
پروتئین سالم از محصولات حیوانی بدون چربی، از جمله ماهی، مرغ و لبنیات کم‌چرب تأمین می‌شود. شاید بهترین انتخاب پروتئین گیاهی باشد، که به شما کمک می‌کند احساس سیری کرده و سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر و آنتی‌اکسیدان است.
پروتئین‌های گیاهی را از مواد زیر دریافت نمایید:
- عدس
- لوبیا (انواع مختلف)
- سویا و محصولات سویا
- بادام و سایر مغزها
- دانه‌های آفتابگردان
- کینوا
غذاهای تقویت‌کنندهٔ سیستم ایمنی
سیستم ایمنی بدن به شما کمک می‌کند با عفونت‌ها، از جمله ویروس‌های سرماخوردگی و آنفلوآنزا مقابله کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم غذایی غلط می‌تواند مانع این شود که سیستم ایمنی آن‌طور که باید، کار خود را انجام دهد. اما مواد مغذی خاصی می‌توانند در این زمینه کمک کنند.
این مواد عبارت‌اند از:
- ویتامین‌های D ،C ،A و E
- ویتامین‌های B12 ،B6 ،B2 و B9 (اسید فولیک)
- آهن
- سلنیوم
- روی (زینک)
احتمال کمبود این مواد مغذی در بعضی از افراد بیشتر است. افرادی که اغلب فست‌فود می‌خورند ممکن است از لحاظ این مواد مغذی دچار کمبود باشند. گیاهخواران برای دریافت ویتامین B12 کافی به غذاهای غنی‌شده یا مکمل نیاز دارند.
این غذاها سرشار از ویتامین‌ها و مواد‌معدنی تقویت‌کنندهٔ سیستم ایمنی بدن‌اند:
- ویتامین A: هویج، سیب‌زمینی شیرین
- ویتامین B6: نخود، ماهی قزل‌آلا
- ویتامین B12: لبنیات، غلات غنی‌شده
- اسید فولیک: آووکادو، اسفناج
- ویتامین C: آب گوجه فرنگی
- ویتامین D: تخم مرغ، قارچ
- ویتامین E: کرهٔ بادام زمینی، کلم بروکلی
- آهن: لوبیا، مرغ و ماکیان
- سلنیوم: ماکارانی و برنج غنی‌شده، غذاهای دریایی
- روی: گوشت گاو، مغزها
منبع:
یک دیدگاه وجود دارد