کمبود وقت روزانه باعث شده‌است که به دنبال غذاهای ناسالم برویم اما می‌توانیم با کمترین وقت، غذای سالم بخوریم و با رعایت رژیم غذایی مناسب کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشیم.
تغذیهٔ سالم با داشتن وقت کم
با بهترین نیت شروع می‌کنید: در زمان مطالعه در مورد مواد غذایی و رژیم سالم، دستورالعمل‌های سالم را نشان‌گذاری می‌کنید، از مغازه کلم‌پیچ و کینوا و یک زودپز می‌خرید. اما بعد اتفاقی می‌افتد. درگیر پروژهٔ کاری بزرگ یا نگهداری از کودک بیمار و یا والدین پیر خود می‌شوید، یا تمام روز مشغول انجام کارهای متفاوت هستید. به هر دلیلی که باشد، اغلب زمان و انرژی کافی برای تهیهٔ وعده‌های غذایی سالم را نداریم. بنابراین در حال رانندگی غذا می‌خوریم و یا پیتزا سفارش می‌دهیم که اغلب باعث می‌شود نفخ کرده، دل‌درد بگیریم و نسبت به خوردن دوبارهٔ غذای سالم دلسرد شویم.
حق دارید نگران باشید. ایساتو ایسوک، متخصص تغذیه در مرکز تحقیقات بیمارستان جانز هاپکینز، می‌گوید: «رژیم غذایی حاوی چربی اشباع، سدیم و قند منجر به چاقی، افزایش سطح کلسترول خون و فشار خون بالا می‌شود که همهٔ این موارد از جمله عوامل خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌اند.» اما روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها وعده‌های غذایی سالم را در خانه بدون نیاز به صرف زمان زیاد برای برنامه‌ریزی، خرید یا تهیهٔ آن‌ها، فراهم کنید. همچنین زمانی‌که در سفر هستید، غذای سالم‌تری میل کنید. ایسوک راهکار‌های زیر را برای کمک به شما در حفظ مسیر درست، حتی هنگامی‌که زمان زیادی ندارید و به‌شدت گرفتار هستید، توصیه می‌کند.
گزینه‌های رستورانی سالم
اکنون بسیاری از رستوران‌ها در فهرست خود، غذاهایی با کالری کمتر را ارائه می‌دهند. نگاهی سریع به فهرست آنلاین رستوران‌ها بیندازید تا قبل از خروج از منزل ببینید کدام رستوران بهترین گزینه را برای شما دارد. سپس در هنگام سفارش به این نکات توجه کنید:
- ابتدا کمی سالاد یا سوپی که پایهٔ آن آب گوشت است، بخورید. این شروعی مغذی و سیرکننده است که به شما کمک می‌کند کالری کمتری در طول وعدهٔ خود دریافت کنید.
- غذاهایی را انتخاب کنید که پایهٔ گیاهی دارند و یا متشکل از ماهی پخته یا کبابی و یا مرغ بدون پوست باشند.
- به دنبال غذاهایی باشید که چرب و یا روغنی نباشند. برای نمونه، به جای سفارش انچیلادای مرغ با پنیر فراوان، مرغ و یا ماهی کبابی سفارش دهید. مواد غذایی بدون سس خامه‌ای و سس گریوی را انتخاب کنید.
- سعی کنید برای کنار غذا، سبزیجات و سالاد را جایگزین انتخاب‌های سنگین و چاق‌کننده مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سالاد کلم با سس (Coleslaw) یا پورهٔ سیب‌زمینی حاوی کره کنید.
- وعده‌هایی که در رستوران سرو می‌شوند، ممکن است بسیار زیاد باشند. بررسی کنید آیا میزان کمتر هم قابل سفارش است یا خیر. رستوران‌ها اغلب در صورت درخواست، سالاد و یا ساندویچ نصفه نیز ارائه می‌دهند. در صورت نبود این امکان، ظرفی بگیرید تا میزان باقیماندهٔ غذا را با خود به منزل بیاورید.
- اگر هوس دسر کردید، میوهٔ تازه و یا شربت طبیعی را انتخاب کنید.
گزینه‌های بهتر فست‌فودی
خوردن فست‌فود به این معنا نیست که چیزبرگری چرب و سیب‌زمینی سرخ‌کردهٔ نمکی بخورید. این روز‌ها، گزینه‌های مختلفی در فهرست غذایی وجود دارد و می‌توانید انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید. در فهرست غذای بسیاری از رستوران‌های فست‌فودی، امکان مشاهدهٔ میزان کالری هر غذا به صورت آنلاین وجود دارد.
انتخاب‌های هوشمند برای یک وعدهٔ غذایی سریع و آسان این امکان را فراهم می‌آورد تا کنترل بیشتری روی آنچه می‌توانید سفارش دهید، داشته باشید. در ساندویچ‌فروشی، انجام برخی اقدامات مانند استفاده نکردن از سس مایونز، و استفاده از سبزیجات بیشتر و نان کامل، گزینه‌های سالم‌تری‌اند. (امکان سفارش سالاد و سوپ نیز هست). رستوران‌هایی که در آن‌ها می‌توانید غذا را خودتان انتخاب، مخلوط و یا کباب کنید نیز گزینه‌های خوبی‌اند.
اما اگر می‌خواهید از رستوران‌های سنتی غذا سفارش دهید، این موارد را به خاطر بسپارید:
- از غذاهای سرخ‌شده مانند سیب‌زمینی سرخ‌شده، حلقه‌های سوخاری‌شدهٔ پیاز، چیکن استریپس و ناگت خودداری کنید.
- ساندویچ سینه‌ٔ مرغِ بدون پوست و کبابی، چربی اشباع کمتری نسبت به همبرگر گوشت دارد.
- کوچک‌ترین اندازه‌ای را که می‌توانید سفارش دهید. هیچ چیز بزرگی را انتخاب نکنید. در صورت امکان، غذاهای مورد علاقهٔ خود را از فهرست غذایی نسخهٔ کودک انتخاب کنید و طعم و مزهٔ دلخواهتان را با کالری بسیار کمتر تجربه کنید.
- از کنار غذاهای حجیم و پرکالری پرهیز کنید.
- آب، چای شیرین‌نشده، شیر بدون چربی و یا کم‌چرب را به جای نوشیدنی‌های شیرین انتخاب کنید.
غذاهای خانگی مناسب
اگر مدت زمان مورد نیاز برای انتخاب دستورالعمل‌ها، برنامه‌ریزی پخت غذا و خرید موادغذایی از فروشگاه به‌صورت هفته‌ای، همان چیزی است که شما را از خوردن وعده‌های غذایی سالم در خانه باز می‌دارد، راه حلی آسان وجود دارد: بسته‌های توزیع موادغذایی.
بیش از 100 شرکت مختلف وجود دارد که موادغذایی لازم برای تهیهٔ انواع مختلف غذا را با ارزش‌های غذایی مختلف آماده کرده و به درب منزل شما ارسال می‌کنند. مطمئناً، هزینهٔ سفارش غذا به این شیوه نسبت به زمانی که خودتان برنامه‌ریزی می‌کنید و خرید مواد غذایی و تهیهٔ آن را انجام می‌دهید، بیشتر است، اما بسیاری از افراد راحتی این شیوه را ارزش آن می‌دانند. هنگامی‌که بستهٔ غذایی خود را دریافت می‌کنید، می‌توانید مواد اولیهٔ ازپیش‌اندازه‌گیری‌شده را طبق دستورالعمل پخت با هم ترکیب کنید تا ظرف مدت چند دقیقه وعدهٔ غذایی خوشمزه‌ای را میل کنید. می‌توانید از میان دستورالعمل‌های مختلف، انتخاب‌های متفاوتی داشته باشید. بسیاری از شرکت‌ها، گزینه‌هایی با کربوهیدرات و کالری کم، بدون گلوتن و یا گزینه‌های مناسب گیاهخواران را نیز ارائه می‌دهند. از خرید مواد غذایی‌ای که بدون استفاده در یخچال باقی می‌مانند، خودداری کنید.
ایسوک می‌گوید: «چه در رستوران و یا در منزل غذا بخورید، داشتن رژیم غذایی متعادل مهم است. به این معنا که اطمینان حاصل کنید ترکیب خوب و مناسبی از پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب سالم را دریافت می‌کنید.»
با وجود طیف گسترده‌ای از گزینه‌ها برای وعده‌های غذایی و اطلاعاتی که برای انتخاب هوشمندانه و سالم نیاز است، می‌توانید حتی در زمان پرمشغله بودن، نسبت به آنچه می‌خورید، احساس خوبی داشته باشید.
منبع:
با کمترین وقت، غذای سالم بخوریم / با کمترین وقت، غذای سالم بخوریم
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.