افزودن گردو به رژیم غذایی
چه چیز‌هایی را می‌توانید به طیف گسترده‌ای از غذاها، از غلات گرفته تا سالاد، اضافه کنید که ترد، سیرکننده و خوش‌طعم باشد و برای قلب شما نیز مفید؟ جواب آجیل و مغزیجات است. بر اساس مطالعهٔ اخیر در مجلهٔ Circulation که از تحقیقات قبلی در این زمینه حمایت می‌کند، نشان می‌دهد در حالی که تمام انواع مغزیجات سرشار از مواد مغذی مهم‌اند، گردو ممکن است به‌ویژه برای محافظت از قلب و عروق مفید باشد.
مطالعه دربارهٔ چیست؟
مطالعهٔ گردو و پیری سالم یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده است که توسط کمک مالی کمیسیون گردوی کالیفرنیا پشتیبانی می‌شود و افراد مسن سالم را که در دو جامعه زندگی می‌کنند، ردیابی می‌کند. برای این مطالعه، محققان 708 بزرگسال بین سنین 63 تا 79 سال را که در لوما لیندا، کالیفرنیا و یا در بارسلون، اسپانیا زندگی می‌کردند انتخاب کرده و آن‌ها را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه حدود یک‌چهارم تا نصف فنجان گردو را به مدت دو سال به رژیم غذایی روزانهٔ خود اضافه کردند؛ در حالی که گروه دیگر هیچ گردویی دریافت نکرد.
پس از دو سال، میانگین سطوح کلسترول مضر لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) در گروه دریافت‌کنندهٔ گردو نسبتاً کمتر بود. توجه به این نکته لازم است که نزدیک به یک‌سوم از شرکت‌کنندگان، استاتین‌های کاهش‌دهندهٔ کلسترول مصرف می‌کردند، بنابراین میانگین سطوح کلسترول هر دو گروه، از قبل در محدودهٔ طبیعی بود. محققان حدس می‌زنند که فواید کاهش کلسترول گردو ممکن است در افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند، آشکارتر باشد. هیچ راهی برای پی بردن به صحت این موضوع از داده‌های فعلی وجود ندارد.
دکتر توبیاس، اپیدمولوژیست چاقی و تغذیه در بیمارستان زنان و بریگام وابسته به هاروارد، می‌گوید: «این کارآزمایی اخیر آنچه را که مطالعات قبلی نشان داده‌است تأیید می‌کند، یعنی اینکه افزودن گردو به رژیم غذایی به‌نظر می‌رسد سطح کلسترول را بهبود می‌بخشد.» آزمایش جدید همچنین بسیار بیشتر از مطالعات گذشته طول کشید. با این حال مشخص نیست که چه غذاهایی با گردو در رژیم غذایی شرکت‌کنندگان جایگزین شده‌است، که ممکن است بر میزان فوایدی که محققان مشاهده کردند، تأثیر بگذارد. برای نمونه دکتر توبیاس توضیح می‌دهد که جایگزین کردن تنقلات ناسالم و فوق فراوری‌شده با گردو احتمالاً مزایای بیشتری نسبت به جایگزینی گزینه‌های سالم با گردو خواهد داشت.
سطوح پایین چربی‌های مضر خون، بدون اضافه کردن وزن
محققان همچنین غلظت و اندازهٔ ذرات LDL را تجزیه‌وتحلیل کردند. ذرات کوچک‌تر و متراکم‌تر به احتمال زیاد باعث آترواسکلروز می‌شوند، تجمع پلاک‌های چربی در داخل شریان‌ها که مشخصهٔ بیشتر بیماری‌های قلبی عروقی است که منجر به حملات قلبی یا سکته می‌شود.
کسانی که گردو مصرف کردند میزان کمتری از این ذرات کوچک‌تر داشتند. آن‌ها همچنین سطوح لیپوپروتئین با چگالی متوسط (IDL) را کاهش دادند که با افزایش خطرات قلبی عروقی مرتبط است. هرچند یک‌چهارم فنجان گردوی خردشده حدود 190 کالری دارد (نصف فنجان حدود 380 کالری دارد)، آن‌ها هیچ وزنی اضافه نکردند.
تحقیقات قبلی نشان داده‌است افرادی که به‌طور منظم مغزیجات می‌خورند، کمتر به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند و بسیاری از مطالعات به‌طور خاص بر روی گردو متمرکز شده‌اند. در سال 2018، دکتر توبیاس و همکارانش یک متاآنالیز و بررسی سیستماتیک مطالعاتی را منتشر کردند که بررسی می‌کرد چگونه خوردن گردو بر چربی‌های خون فرد و سایر خطرات مرتبط با قلب تأثیر می‌گذارد. این بررسی شامل 26 کارآزمایی کنترل‌شده بود که در مجموع بیش از 1000 نفر را شامل شد. این تحقیق نشان داد که رژیم‌های غذایی غنی‌شده با گردو منجر به کاهش کلسترول کل، کلسترول LDL و تری‌گلیسیرید، رایج‌ترین شکل چربی در جریان خون، می‌شود.
گردو چه ویژگی خاصی دارد؟
اگرچه تمام انواع مغزیجات منابع خوبی از چربی‌های غیراشباع سالم‌اند، گردو به‌ویژه سرشار از آلفالینولنیک اسید (ALA) است. این یک پیش‌ساز برای اسید‌های چرب امگا 3، EPA و DHA است که در ماهی‌های چرب که به خاطر قدرت محافظت از قلب شناخته می‌شوند، یافت می‌شود. بدن ما ALA را به EPA و DHA تبدیل می‌کند، اگرچه اثر آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
افزون‌بر این گردو معمولاً به صورت خام مصرف می‌شود. بنابراین نسبت به انواع دیگر مغزهایی که به صورت بو‌داده مصرف می‌شوند، توانایی آنتی‌اکسیدانی بیشتری دارد. آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری یا کاهش اکسیداسیون مخرب شریان که در بیماری قلبی نقش دارد، کمک می‌کنند.
اضافه کردن گردو به رژیم غذایی
شایان ذکر است که سازمان غذا و داروی آمریکا ادعای بیان کیفیت غذایی و سلامت را در مورد برخی مغزیجات از جمله گردو مجاز می‌داند. غذاهایی که با گردو تهیه می‌شوند، برای کاربرد این عبارت مجازاند: «رژیم غذایی حاوی 1 اونس مغزیجات در روز خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.» یک اونس گردو حدود یک مشت و یا یک‌چهارم فنجان است.
می‌توانید گردو را روی بلغور جودوسر یا سایر غلات سرد یا گرم بریزید. آن را در پنکیک، کلوچه و یا نان هم می‌توانید اضافه کنید. یا با سبزیجات و یا سالاد مصرف کنید. اگر کلسترول بالا برای شما نگران‌کننده است، غذا‌های دیگری وجود دارند که ممکن است به کاهش کلسترول LDL و تقویت سلامت قلب کمک کنند.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.