غذای فراوری‌شده چیست؟ آیا غذاهای فرآوری شده مضر هستند؟
شما واقعاً نمی‌توانید از این غذاها دوری کنید و این لزوماً چیز بدی نیست. غذای فراوری‌شده، غذایی است که به هر نحوی نسبت به حالت طبیعی خود تغییر یافته‌است. این شامل شستن، کنسرو کردن، انجماد یا افزودن مواد به آن است. پختن و یا آماده کردن غذا نیز به‌عنوان فراوری محسوب می‌شود.
مزایا: حفظ و نگهداری مواد غذایی
کنسرو یا فریز کردنِ برخی از میوه‌ها و سبزیجات کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری تازه بمانند. پاستوریزه کردن شیر و پنیر ماندگاری آن‌ها را بیشتر می‌کند. همچنین بسته‌بندی خلاء نیز از فاسد شدن گوشت جلوگیری می‌کند. تمام این موارد به کاهش پسماند هم کمک می‌کنند.
مزایا: تغذیهٔ سالم
شستن و بسته‌بندی سبزیجاتی مانند کاهو و اسفناج، تهیه و خوردن آن‌ها را آسان‌تر می‌کند. کنسرو کردن میوه‌ها در آب یا آب خود آن میوه، باعث حفظ طراوت و مواد مغذی‌اش می‌شود. مواد افزوده مانند فیبر، کلسیم و ویتامین دی نیز برخی از غذاها را برای‌تان مفیدتر می‌کند.
سایر غذاهای فراوری‌شدهٔ سالم
افزون‌بر میوه‌ها و سبزیجات، سایر غذاهای فراوری‌شده‌ای که می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند شامل ماهی تن و سالمون در قوطی‌ها یا بسته‌های آماده، ماست، پنیر و مغزیجات بوداده است.
غذای بسیار فراوری‌شده چیست؟
غذاهای بسیار فراوری‌شده، حاوی مواد ناسالمی‌اند تا جذاب‌تر به‌نظر برسند یا ماندگاری بیشتری داشته باشند. این مواد شامل مواردی مانند نمک، شکر، رنگ‌های مصنوعی، طعم‌دهنده‌ها و مواد نگهدارنده است. مطالعه‌ای نشان داده‌است که غذاهای فوق فراوری‌شده حدود 60 درصد از کالری رژیم غذایی آمریکایی‌ها را تشکیل می‌دهند.
غذاهای فراوری‌شدهٔ ناسالم
بدترین غذاهای فراوری‌شده برای رژیم غذایی شما معمولاً آمادهٔ مصرف‌اند و مواد مغذی کمی دارند. این غذاها شامل کوکی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین، سوسیس و کالباس و پیتزای یخ‌زده، تنقلات نمکی مانند چیپس و غلات‌های صبحانه‌اند. این غذاها ممکن است طعم خوبی داشته باشند، اما مملو از مواد افزودنی هستند که برای شما خوب نیستند.
مراقب میزان سدیم باشید
سدیم اغلب برای تازه نگه داشتن غذا استفاده می‌شود. حتی اگر مراقب اضافه کردن آن به غذای خود باشید، به لطف فراوری، احتمالاً از قبل در مادهٔ غذایی وجود دارد. آمریکایی‌ها نزدیک به 70 درصد نمکی را که می‌خورند از غذاهای فراوری‌شده و رستورانی دریافت می‌کنند.
چگونه سدیم را کنترل کنیم
با خواندن برچسب مواد غذایی پیش از انتخاب و خرید می‌توانید میزان سدیم دریافتی خود را کنترل کنید. به دنبال مواردی باشید که نشان می‌دهد حاوی سدیم نیست و یا سدیم آن کم است. هر مادهٔ غذایی‌ای که بیش از 600 میلی‌گرم سدیم در هر 100 گرم آن وجود داشته باشد، به‌عنوان زیاد درنظر گرفته می‌شود و بهتر است که از مصرف آن پرهیز شود. در حالی که 300 میلی‌گرم یا کمتر میزان کمی است. به خاطر داشته باشید که سدیم همچنین ممکن است با نام‌های مختلفی مانند مونوسدیم گلوتامات یا دی سدیم فسفات عنوان شود.
شش غذای نمکی
به‌ویژه در مورد این غذاها مراقب باشید:
- پیتزا: یک برش با مقدار زیادی مواد روی آن می‌تواند نصف مقدار پیشنهادی روزانهٔ نمک را به شما بدهد.
- نان و رول‌ها: حتی اگر در یک تکه نان یا یک رول مقدار زیادی سدیم وجود نداشته باشد، اگر اغلب نان می‌خورید، میزان سدیم دریافتی‌تان روی هم جمع شده و زیاد می‌شود.
- ساندویچ‌ها: یک ساندویچ فست‌فود یا همبرگر می‌تواند مقدار کل نمک روزانه‌تان را تأمین کند.
- کالباس و گوشت عمل‌آمده: حدود 6 برش نازک لازم است تا نصف مقدار توصیه‌شدهٔ روزانه را دریافت کنید.
- سوپ کنسروشده: یک فنجان می‌تواند نصف نمک مورد نیاز روز را داشته باشد.
- فیلینگ‌های بوریتو و تاکو: این گوشت‌ها و پنیرها اغلب پر از نمک‌اند.
به میزان قند توجه کنید
مانند نمک، شکر هم معمولاً در طول فراوری اضافه می‌شود. شکر بیشتر برای طعم بهتر یا بهبود بافت غذاها استفاده می‌شود. در چیزهایی که انتظار دارید، مانند غلات و محصولات پخته‌شده، وجود دارد. اما ممکن است در مواردی مانند سس پاستا نیز باشد. تقریباً 90 درصد قند اضافه‌شده در رژیم غذایی آمریکایی‌ها از غذاهای بسیار فراوری‌شده تأمین می‌شود.
چگونه قند را کنترل کنیم
همانند نمک، می‌توانید با مطالعهٔ برچسب مواد غذایی میزان قند دریافتی خود را کنترل کنید. برای یک رژیم غذایی با 2000 کالری (یک رژیم غذایی معمولی برای بزرگسالان)، باید روزانه کمتر از 50 گرم شکر افزوده یا 200 کالری دریافت کنید (کمتر از 10٪ از کل کالری روزانه باید از قندهای افزوده باشد). سایر مواد ذکرشده در برچسب مواد غذایی را نیز بررسی کنید چرا که ممکن است به شکر اشاره داشته باشند، این مواد عبارت‌اند از شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، عسل، شهد، نکتار آگاو، شکر نیشکر، آب نیشکر تبخیرشده، شکر نارگیل، دکستروز، شربت مالت، ملاس و شکر توربینادو.
به میزان چربی‌های ترانس توجه کنید
چربی ترانس که در غذاهای فراوری‌شده مانند محصولات پخته‌شده، تنقلات نمکی و مارگارین یافت می‌شود، بر کلسترول تأثیر گذاشته، و منجر به التهاب می‌شود که با بیماری قلبی، سکتهٔ مغزی و سایر بیماری‌ها مرتبط است. برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید: میزان بیش از 5 گرم در هر 100 گرم مادهٔ غذایی بالا است. همچنین این مطلب را بدانید که حتی اگر روی برچسب محصولی نوشته شده باشد که 0 گرم چربی ترانس دارد، آن محصول ممکن است تا 0.5 گرم حاوی چربی ترانس باشد.
آشپزی در خانه
آماده کردن غذا توسط خودتان این امکان را به شما می‌دهد که مواد تشکیل‌دهنده و میزان مصرف آن‌ها را تعیین کنید. اگر زمان و یا مهارت برای تهیه و یا پخت غذا ندارید، وعده‌های غذایی یخ‌زده لزوماً مثل گذشته بد نیستند. هرچند مواد یخ‌زده فراوری می‌شوند، اما برخی از شرکت‌های مواد غذایی از مواد ناسالم کمتری در فراوری آن‌ها استفاده می‌کنند. خواندن برچسب روی مواد هنوز هم مهم است، اما همهٔ آن‌ها برای شما بد نیستند.
نکاتی برای غذا خوردن در بیرون
زمانی که بیرون و در رستوران غذا می‌خورید کنترلی بر روی مواد غذایی، آنچنان که خودتان در خانه آشپزی می‌کنید ندارید، اما می‌توانید کارهایی را انجام دهید تا هنگام بیرون رفتن از غذای فوق فراوری‌شده دوری کنید. برای نمونه ممکن است از پیشخدمت بپرسید که چه غذاهایی در خود رستوران طبخ می‌شوند و به صورت بسته‌بندی‌نشده آورده می‌شوند. همچنین می‌توانید سس یا چاشنی‌های مختلفی را کنار غذایتان درخواست دهید.
منبع:
آیا غذاهای فرآوری شده مضر هستند؟ / آیا غذاهای فرآوری شده مضر هستند؟
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.