آیا به اندازه کافی ویتامین ب۶ دریافت می‌کنید؟
اگرچه هشت نوع ویتامین ب (B) مختلف وجود دارد، اما برخی از آن‌ها بیشتر از بقیه مورد توجه قرار می‌گیرند. در حالی که ویتامین ب۱۲ اغلب به دلیل نقشش در حفظ سلامت خون و سلول‌های عصبی بیشتر مورد توجه قرار گرفته‌است، ویتامین ب۶ که به نام پیریدوکسین نیز شناخته می‌شود، ناشناس است.
مانند بسیاری از انواع ویتامین‌های ب، ویتامین ب۶ (B6) نیز ضروری است، به این معنی که بدن شما نمی‌تواند آن را سنتز کند و بسازد و شما باید این ریزمغذی حیاتی را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. آیا تمام مقداری را که بدنتان از این نوع ویتامین نیاز دارد، دریافت می‌کنید؟ پاسخ به این سؤال مهم است، به‌ویژه اگر به دلایل سلامتی یا محیط زیستی از برخی مواد غذایی کمتر می‌خورید.
ویتامین ب۶ چه کارهایی را در بدن انجام می‌دهد؟
ویتامین ب۶ در بیش از 100 واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد. این نوع ویتامین ب (B) به بدن کمک می‌کند تا پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی را که عضله می‌سازند، تجزیه کند، انرژی را تأمین کند و بسیاری از وظایف ضروری را به انجام برساند. از جمله سایر مواردی که ویتامین ب۶ در ایجاد آن نقش دارد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- به کارکرد خوب سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
- مواد شیمیایی مهم سیگنال‌دهندهٔ مغز (انتقال‌دهنده‌های عصبی)، از جمله سروتونین و دوپامین را ایجاد می‌کند.
- هموگلوبین تولید می‌کند، پروتئینی که وظیفهٔ حمل اکسیژن در گلبول‌های قرمز را بر عهده دارد.
کمبود ویتامین ب۶ چه مشکلاتی ایجاد می‌کند؟
مطالعه‌ای اخیر نشان داده‌است که بر اساس سطح خونی شکل فعال بیولوژیکی ویتامین (پیریدوکسال 5-فسفات)، تقریباً 13٪ از آمریکایی‌ها ممکن است کمبود ویتامین ب۶ داشته باشند. محققان خاطر نشان کردند که ممکن است میزان مرگ‌ومیر در افرادی که سطح ب۶ ناکافی و یا کمبود آن را دارند تا حدودی بیشتر باشد.
دکتر والتر ویلت، پروفسور اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکدهٔ بهداشت عمومی چان دانشگاه هاروارد می‌گوید: «این موارد احتمالاً افرادی‌اند که رژیم غذایی‌شان به‌طور کلی کیفیت پایینی دارد. بنابراین به‌سختی می‌توان نتیجه گرفت که ویتامین ب۶ ناکافی در میزان مرگ‌ومیر این افراد مقصر است.»
توصیه‌هایی برای دریافت ویتامین ب۶ کافی
اگرچه ماهی، لبنیات و مرغ از غنی‌ترین منابع ب۶ هستند، اما این ویتامین در لوبیا، مغزیجات و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات نیز یافت می‌شود. دکتر ویلت می‌گوید: «بنابراین اگر رژیم غذایی باکیفیتی که شامل غذاهای تازه و فراوری‌نشده است دارید، احتمالاً مقدار کافی ویتامین ب۶ را دریافت می‌کنید.»
اما به‌طور فزاینده‌ای، برخی از مردم به دلایل سلامتی یا محیط زیستی شروع به کاهش مصرف گوشت، لبنیات و ماهی کرده‌اند. دکتر ویلت می‌گوید: «اگر آن‌ها کالری‌های ازدست‌رفته را با پروتئین‌های سالم و گیاهی مانند حبوبات و مغزیجات جایگزین نکنند، ممکن است در معرض خطر سطح ناکافی ویتامین ب۶ قرار بگیرند.»
مصرف یک مکمل مولتی‌ویتامین یا مولتی مینرال استاندارد و ارزان یکی از راه‌های اطمینان حاصل کردن از دریافت مقدار کافی ویتامین ب۶، همراه با مقادیر کافی از سایر انواع ویتامین ب است. دکتر ویلت همچنین می‌افزاید: «البته این بدین معنی نیست که مصرف مکمل را جایگزین یک رژیم غذایی سالم کنیم، رژیمی که بسیاری از مواد تقویت‌کنندهٔ سلامت و ایمنی بدن را به نام فیتوکمیکال‌هایی که در قرص‌ها یافت نمی‌شوند، فراهم می‌کند.»
منابع خوب ویتامین ب۶
برای ویتامین ب۶، مقدار توصیه‌شده در رژیم غذایی (RDA) برای بزرگسالان 19 تا 50 ساله، 1.3 میلی‌گرم در روز است. در افراد 51 ساله و بالاتر، توصیهٔ غذایی برای مردان 1.7 میلی‌گرم و برای زنان 1.5 میلی‌گرم است.
- 1 فنجان کنسرو نخود: 1.1 میلی‌گرم ویتامین ب۶
- 80 گرم ماهی سالمون پخته: 0.6 میلی‌گرم ویتامین ب۶
- 80 گرم سینهٔ مرغ کبابی: 0.5 میلی‌گرم ویتامین ب۶
- 1 فنجان سیب‌زمینی آب‌پز: 0.4 میلی‌گرم ویتامین ب۶
- 1 عدد موز متوسط: 0.4 میلی‌گرم ویتامین ب۶
- 1 فنجان سس مارینارا: 0.4 میلی‌گرم ویتامین ب۶
- 1 فنجان بلغور پخته: 0.2 میلی‌گرم ویتامین ب۶
- نصف فنجان کدو حلوایی پخته: 0.2 میلی‌گرم ویتامین ب۶
- 30 گرم مغزیجات بودادهٔ خشک: 0.1 میلی‌گرم ویتامین ب۶
- نصف فنجان اسفناج خردشده و آب‌پز: 0.1 میلی‌گرم ویتامین ب۶
- 1 فنجان هندوانه: 0.1 میلی‌گرم ویتامین ب۶
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.